ケーブル外旋
ケーブル外旋とは？
ケーブル外旋は肩の外旋筋を鍛える種目です。上腕を体の横に固定し、ケーブルに逆らって前腕を外側へ回します。
ケーブル外旋のやり方
セットアップ
- ハンドルを肘の高さに設定し、鍛える腕が滑車から遠くなるよう横向きに立ちます。
- ハンドルをお腹の前に持ち、肘を直角に曲げて肋骨の横に置きます。
動作
- 肘を体から離さず、前腕を外側へ回します。
- 胸を正面に向け、手首をまっすぐ保てる範囲で止めます。
- ゆっくりお腹の前に戻し、セット後に反対側も行います。
よくあるミス
肘を曲げ伸ばしする
肘の角度を変えると、反復の一部が肩の回旋ではなくカール動作になります。
重量を上げるため反対へ傾く
横に傾くと体の動きが加わり、反復を比較しにくくなります。
セッションの中での位置づけ
通常は複合的なショルダープレスのあと、他の肩のアイソレーション種目と一緒に行います。
肩を集中的に動かす種目として使います。軽い設定から始め、上腕が動かない範囲で重量を増やしましょう。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
よくある質問
重量はどれくらいにすればよいですか？
体幹をひねらずに反復できる、実用的な最小重量を選びます。ケーブルマシンによって異なるため、決まった開始重量はありません。
フェイスプルとの違いは何ですか？
この種目では上腕を体の横に固定して前腕を外側に回します。フェイスプルではロープが顔に近づくにつれて上腕も外側と後方に動きます。
出典
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs