バンドフェイスプル
バンドフェイスプルとは？
バンドフェイスプルは、固定したレジスタンスバンドを立った姿勢で顔の上部に向かって引く種目です。肘を外側に開きながら、両手を頭の左右に離します。三角筋後部と肩を外側に回す筋肉を鍛え、肩甲骨を寄せる筋肉も動作を助けます。
バンドフェイスプルのやり方は？
セットアップ
- バンドと固定部分に傷みがないか確認します。長いバンドを目の高さ付近の動かない支えに固定します。バンドのメーカーが認めたアンカーと固定方法を使い、鋭い面やざらついた面に触れないようにします。
- 固定位置に向かって立ち、バンドの左右をそれぞれの手で、手のひらを下にして握ります。腕を前に伸ばしたときにバンドが軽く張る位置まで下がります。
- 両足で安定して立ち、膝を軽く曲げます。上体を起こして体幹に力を入れ、バンドに前へ引かれないようにします。
動作
- 肘を曲げ、肩の高さ付近で外側に開きながら額に向かって引きます。顔をバンドへ近づけず、頭を動かさないようにします。
- 前腕を上向きに回しながら、両手をこめかみの横へ離します。肩甲骨を寄せ、上体を起こした姿勢で引き終えます。無理に手を頭の後ろへ持っていかないようにします。
- 肘が再びほぼ伸びるまで、ゆっくり腕を前へ戻します。握り続けたまま、バンドに固定位置へ引き戻されないように繰り返します。
- 最後の反復が終わったら、固定位置へ歩いて近づき、バンドの伸びをなくしてから手を離します。
よくあるミス
制御できる距離より後ろへ下がる
バンドの抵抗で手が顔まで届かない場合、このバージョンには抵抗が強すぎます。固定位置へ近づくか弱いバンドに替え、メーカーの伸長上限を守ります。
胸の位置で引き終える
引く軌道が低くなります。顔の上部へ向けて引き、頭の左右に手を動かす余裕を作ります。
反復の間に体を揺らす
体の位置が変わると固定位置からの距離も変わります。引き終えるために後ろへ反らず、距離を一定に保ちます。
セッションの中での位置づけ
肩の補助種目として、たとえば主なプレスやローイングの後に行います。
毎回、両手を離した終了姿勢まで引けるバンドを選びます。セットを比べるときはバンドと開始位置から固定位置までの距離をそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
肩の後ろの筋肉が上腕を後方へ動かし、棘下筋と小円筋が上腕を外側に回します。僧帽筋中部と菱形筋は肩甲骨を寄せる動きを助けます。ここで挙げているローテーターカフの筋肉は、外旋の働きを持つ棘下筋と小円筋です。
バリエーション
- 足を前後に開くバンドフェイスプル — 片足を少し後ろに引くと安定する場合は、その立ち方にします。腕の動きは変わりません。
よくある質問
バンドフェイスプルではどの筋肉を鍛えますか？
三角筋後部と肩の外旋筋、特に棘下筋と小円筋を鍛えます。肩甲骨を寄せるときは僧帽筋中部と菱形筋も動作を助けます。
バンドはどの高さに固定しますか？
ここで示す額に向かって引くバージョンでは、目の高さ付近から始めます。安定した支えと、そのバンド用の固定具を使います。固定位置が大きく上になると抵抗の方向が変わるので、後ろへ反って補わないようにします。
フェイスプルにドアアンカーを使えますか？
バンドとドアアンカーのメーカーがその使い方を認めていれば使えます。ドア、アンカーの位置、取り付けについての指示に従い、ドアを閉めて動かないようにし、負荷をかける前に接続部分を確認します。別のアンカーが必要なチューブを、ほかのバンドの例にならってラックへ直接巻き付けないようにします。
バンドフェイスプルとバンドプルアパートは同じですか？
違います。フェイスプルは前方に固定位置があり、手を頭へ近づけるときに肘を曲げます。プルアパートは別の固定位置を使わず、両手の間でバンドを伸ばし、肘をかなり伸ばしたまま行います。
バンドフェイスプルの負荷を上げるには？
より抵抗の強いバンドを使うか、バンドの伸長上限を守りながら固定位置から少し離れます。体を揺らしたり動作を短くしたりせず、終了姿勢まで引けることが条件です。バンドの色や表示された抵抗は、ケーブルマシンの重量と同じではありません。
出典
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs