バンドラットプルダウン
バンドラットプルダウンとは？
バンドラットプルダウンは、肘を曲げて上腕を体へ近づけながら、高い固定点からハンドルを引き下げる種目です。ここでは固定点に向かって片膝をつき、上体を少し前へ傾けます。
バンドラットプルダウンのやり方
セットアップ
- バンドを確認し、適切な高い固定点へ取り付けます。固定具を軽く確かめてから片膝をパッドに置き、もう片方の足を前へ置きます。
- 固定点に向かい、左右の手でハンドルを持ちます。バンドに軽く張りをかけ、腕を固定点へ伸ばします。上体全体を少し前へ傾け、背中を無理のない姿勢に保ちます。
動作
- 肘を両脇へ引き下げ、ハンドルを胸の上部の前へ近づけます。
- 首を前へ曲げたり、固定点から離れるように上体を揺らしたりせずに引き切れる位置で止めます。
- 上体の角度を保ち、腕を高い固定点へコントロールして伸ばします。繰り返した後、立ち上がる前にバンドの張りをなくします。
よくあるミス
引き切るために後ろへ揺れる
固定点へ近づくか弱いバンドに替え、上体の角度を変えずに引き切れるようにします。
首の後ろへ引く
ハンドルを体の前に保ち、バンドの間に頭の空間を確保します。
低い固定点を使う
開始姿勢と引く方向がこのガイドに合うよう、頭より上でバンドを固定します。
セッションの中での位置づけ
トレーニング内で、対応する上半身の動作を予定している位置に組み込みます。
説明どおりの姿勢で予定した回数を完了できるバンドを選びます。同じ条件を再現できるよう、使ったバンドと固定点からの距離を記録します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
よくある質問
両膝をつくべきですか？
ここでは片膝を床につき、もう片方の足を前で床につけます。この姿勢を安定させられるだけのパッドと空間を確保してください。
ストレートアームプルダウンですか？
いいえ。ハンドルを下げるときに肘を曲げます。ストレートアームプルダウンでは、動作中ずっと肘をほぼ伸ばしておきます。
出典
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs