バンドショルダープレス
バンドショルダープレスとは？
バンドショルダープレスは、足でバンドを固定し、2つのハンドルを肩の高さから頭上へ押し上げます。ここでは片足を前に出し、膝の反動や脚の力を使わないストリクトプレスを行います。
バンドショルダープレスのやり方
セットアップ
- バンドとハンドルを確認し、バンドの中央を前足の下でしっかり押さえ、もう片方の足を後ろへ置きます。適切な靴を履き、バンドを踏む際の説明に従ってください。
- 手のひらを前へ向け、ハンドルを肩の横へ上げます。体幹に力を入れ、後ろへ反らずに全動作を行えるバンドを選びます。
動作
- 足を床につけ、膝を動かさずに両方のハンドルを上へ押します。腕が上がるにつれて肩甲骨が自然に動くようにします。
- 上体を腰の真上に保ち、頭上で腕を伸ばして終えます。動作を完了するために頭を無理に前へ出したり、腰を反らしたりしないでください。
- ハンドルをコントロールして肩の高さへ下ろします。セットを終えて張りをなくすまで、バンドを足の下に保ちます。
よくあるミス
膝を軽く曲げて反動をつける
姿勢を整え直して抵抗を下げ、ストリクトプレスのまま繰り返せるようにします。
頭上まで押すために背中を反らす
肋骨の位置を保ったまま完了できない場合は、弱いバンドを使います。
バンドが足の下から滑る
始める前に位置を確認し、バンドがずれたらセットを止めます。
セッションの中での位置づけ
トレーニング内で、対応する上半身の動作を予定している位置に組み込みます。
説明どおりの姿勢で予定した回数を完了できるバンドを選びます。同じ有効なバンドの長さを再現できるよう、使ったバンドと足の位置を記録します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
よくある質問
プッシュプレスですか？
いいえ。このガイドでは膝を動かしません。プッシュプレスでは、膝を軽く曲げて脚で押し出し、その後に腕で動作を完了します。
頭上の固定点が必要ですか？
いいえ。バンドは前足の下で固定します。しっかり押さえられていることと、頭上に十分な空間があることを確認してください。
出典
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs