バーマッスルアップ

バーマッスルアップとは？

バーマッスルアップは、バーの下のぶら下がりから、バーの上で腕を伸ばして体を支える姿勢へ移る種目です。このガイドではキッピングを扱います。スイングで高い引き上げを助け、胸をバーの上へ移してから押し上げて終えます。

バーマッスルアップのやり方

セットアップ

1. しっかり固定された高いバーを使い、上下と周囲の空間を空けます。全動作を試す前に、コーチと制御した戻りと着地を習います。
2. 肩幅より少し広い順手で握り、親指をバーに回します。肩の支えを保ち、腕を伸ばしてぶら下がります。

動作

1. 足をそろえ、小さなアーチからホローへのスイングを作ります。腕を伸ばしてバーを下へ押し、股関節をバーへ近づけます。体が上がるにつれて肘を曲げ、バーを胴体の下部へ引き寄せます。
2. 手をバーにつけたまま、肩と胸をバーの上へ前進させます。両肘を同時に移行させます。
3. 低い支持姿勢から押し、両肘を伸ばしてバーの上で体を安定させます。
4. 続ける場合は移行を逆にたどり、制御したぶら下がりと小さなスイングへ戻ります。終える場合は練習した降り方を使います。

よくあるミス

• 片肘だけ先にバーの上へ出す

  不均等な移行を繰り返さず、低いバーで補助つきの移行練習へ戻ります。

• 引き上げが低いまま移行しようとする

  高い引き上げと補助つきの移行ドリルを別々に練習します。

セッションの中での位置づけ

必要な姿勢を制御でき、毎回意識して動作を終えられるうちに練習します。

毎回の引き上げと移行を制御できる回数に抑えます。握り、支持、戻りが崩れ始めたあとに、初めての1レップを無理に狙わないでください。

鍛えられる筋肉

バリエーション

• 

  キッピングプルアップバー上の支持へ移らず、バーの下からあごをバーより上に上げて終えます。
• 

  リングマッスルアップ動くリングの間で移行します。そのガイドはストリクトな動作を扱います。

よくある質問

出典

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs