キッピングプルアップ

キッピングプルアップとは？

キッピングプルアップは、連動したスイングと股関節の動きで引き上げを助け、あごをバーより上へ上げる種目です。キッピングはこの種目の意図的な動作であり、反動を使わない懸垂とはレップを別々に記録します。

キッピングプルアップのやり方

セットアップ

1. しっかり固定されたバーを使い、前後と下に空間を確保します。安全に届き、降りられる高さを選びます。
2. 肩幅より少し広い順手で握り、親指をバーに回します。腕を伸ばし、肩の支えを保って始めます。

動作

1. 脚をそろえ、肩の動きで小さなアーチとホローのスイングを行います。
2. ホローへ移るときに股関節を前へ送り、肘を下へ引いてあごをバーより上に上げます。
3. トップでバーから少し体を押し離し、真下へ落ちずにスイングへ戻ります。
4. 次のスイングも小さく保ちます。最後のレップなら、スイングを減速させて着地します。

よくあるミス

• 膝から激しく蹴る

  スイングを小さくし、アーチとホローを行き来する練習をします。

• ストリクトなレップができなくなってから反動を足す

  セットの前に種目を決めます。キッピングは別の技術であり、できなかったストリクトなレップを急に補う方法ではありません。

セッションの中での位置づけ

必要な姿勢を制御でき、毎回意識して動作を終えられるうちに練習します。

スイングと戻りを技術として練習します。トップや次のスイングを制御できなくなったら止めます。疲れたことをキッピング開始の合図にしないでください。

鍛えられる筋肉

バリエーション

• 

  懸垂スイングや股関節のドライブを使わず、ぶら下がりから引き上げます。
• 

  チェストトゥバープルアップ胸をバーへ触れさせて終えます。そのガイドではストリクトな動作を扱います。

よくある質問

出典

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs