バーベルリアデルトロウ
バーベルリアデルトローとも呼ばれます。
バーベルリアデルトロウとは？
バーベルリアデルトロウは、幅広の順手でバーベルを握り、前傾した状態で肘を横へ広げて引くロウです。ベンチに体を預けず、股関節から前傾した姿勢を保ちながらバーを胸に向かって引きます。両手で同じバーを持ち、肩の後ろと背中上部を鍛えます。
バーベルリアデルトロウのやり方
セットアップ
- 立ったときの手の位置より少し低い、ラックの安定したフックに軽いバーを置きます。後ろに前傾できるスペースを確保し、プレートを使う場合はカラーで固定してください。
- 膝を曲げ、肩幅より広い順手でバーを握り、親指もバーに巻きつけます。立ち上がってフックから外し、ラックから離れて安定して立ってください。
- 膝を軽く曲げ、お尻を後ろへ引いて胸を床に向けます。腕を肩の下に垂らし、お腹に力を入れて背中を動かさずに保ってください。
動作
- 肘を外側へ曲げながら、バーを胸に向かって引き上げます。上体の角度を保ち、両足を床につけたままにしてください。
- 上腕が上体とおおよそ一直線になる位置で引き終えます。手首をまっすぐに保ち、肩をすくめたり上へあおったりする必要が出る前に止めてください。
- 腕が再び肩の下に垂れるまでバーを滑らかに下ろし、繰り返します。
- 最後の反復が終わったら、バーをコントロールしながら立ち上がり、フックに戻してください。
よくあるミス
肘を体側に寄せて腰へ引く
肘を体に近づけるバーベルロウに変わってしまいます。重量を下げ、肘が肋骨をかすめるのではなく、外側へ動くようにしてください。
引き切るために上体を起こす
バーとともに胸が上がる場合は、股関節から前傾する姿勢を作り直し、重量を下げてください。前傾姿勢を保てなくなったらセットを終えます。
バーを無理に胸へ触れさせる
接触させるために手首を曲げたり肩をすくめたりしないでください。上腕の位置を目安に引き終える位置を判断します。
セッションの中での位置づけ
上半身のトレーニングで、肩の後ろを鍛える補助種目として使います。
肘の軌道と上体の位置を一定に保てる軽さのバーから始めてください。セットを通して同じ動作をコントロールして繰り返せるようになってから重量を増やします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
肩の後ろにある三角筋後部は、上腕を外側や後ろへ動かします。僧帽筋の中部線維は、肩甲骨を背骨に向かって寄せる働きを助けます。
バリエーション
- チェストサポートリアデルトロウ — インクラインベンチに胸を預け、肘を横に広げながらダンベルを引きます。
よくある質問
バーベルリアデルトロウはどの筋肉を鍛えますか？
肩の後ろにある三角筋後部と、背中上部の僧帽筋を鍛えます。上腕を広げる動きと肩甲骨の動きには両方が関わるため、肩の後ろだけを使う単関節種目ではありません。
一般的なバーベルロウとどう違いますか？
肘を横に広げ、バーを胸に向かって引き上げます。肘を体側に近づけるバーベルロウでは、肘は体の横を通って後ろへ動き、バーは胴体下部へ向かいます。このガイドでは、肘を広げる軌道を保ってください。
どのくらい広く握りますか？
肩幅より広く握って始め、軽いバーで手首をまっすぐに保ちながら肘を無理なく広げられる位置に調整してください。手の間隔はセットアップで選ぶ部分なので、ほかの人のグリップ位置を示す目印をまねる必要はありません。
バーは胸に触れる必要がありますか？
いいえ。上腕が上体とおおよそ一直線になる位置で止めてください。胸に触れさせるために肩をすくめる、手首を曲げる、胸を起こす必要がある場合は、その前に反復を終えます。
前傾姿勢を保てない場合はどうしますか？
セットを終え、重量を下げてください。片手と膝をベンチにつくワンアームロウや、胸を預けるリアデルトロウなど、支え方の異なる種目を選ぶこともできます。この種目の途中で上体を起こすのではなく、別の種目への変更として扱ってください。
出典
- Lippincott Williams & Wilkins. The shoulder. Chapter 6, page 255, Tables 6-2 and 6-3, publisher-hosted textbook sample. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/