ベアプランク
ベアホールド, 膝を曲げて床から浮かせるプランクとも呼ばれます。
ベアプランクとは？
ベアプランクは、手と足指で体重を支える静止姿勢の自重運動です。膝を腰の真下で曲げたまま、床からわずかに浮かせます。お腹の力を保ち、呼吸を続けながら背中を動かさずに支えます。ベアクロールでは手足を踏み出しますが、ベアプランクでは四つの支持点を動かしません。
ベアプランクのやり方
セットアップ
- 硬く滑りにくい床で四つんばいになります。手は肩の下、膝は腰の下に置き、膝を腰幅ほどに開きます。
- 足指を立てて床に当て、手の指を広げます。腕を伸ばし、両手の間の床を見ながらお腹に軽く力を入れます。
動作
- 手と足指で床を押し、両膝を床から浮かせます。腰の下で膝を曲げたまま、小さな隙間ができる高さだけ上げます。
- 手足を踏み出したり体を揺らしたりせず、その姿勢を保ちます。背中の形を変えず、お腹の力を完全に抜かないようにして、落ち着いて呼吸します。
- 腰が上がる、背中が落ち込む、息を止める必要が出る前に終えます。両膝をそっと下ろし、次の保持まで休みます。
よくあるミス
長く耐えようとして腰を高くする
腰が上がり、膝が開始位置から離れると、同じ姿勢を練習していることにはなりません。膝を下ろして休み、次は保持を短くします。
セット中ずっと息を止める
呼吸しながら保てる長さを選びます。呼吸で姿勢が崩れるなら、延長せずにその試みを終えて構え直します。
疲れているのに、次の保持まで膝を一瞬しか床につけない
膝を軽く触れさせるだけでは、回復する前に次を始めてしまうことがあります。両膝をしっかり下ろし、力を抜いて回復してから再び浮かせます。
セッションの中での位置づけ
自重トレーニングや腹筋のセッションで、静的な体幹種目として使えます。両手と両足を安定して置ける広さの場所を選びます。
数秒でも、呼吸しながら姿勢を安定させられる時間から始めます。試みの合間は膝を下ろして休みます。同じ姿勢を繰り返せるようになってから、時間を少し足します。セッションを比べる際は、休憩と膝の高さをそろえます。一瞬浮かせるだけでも難しければ、まず膝をついて開始姿勢を練習します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
腹筋群は協力して体幹を安定させます。この一覧は保持中の役割を示したもので、働きの強さの順位ではありません。手と足指が体を支える接点になります。
バリエーション
- 休憩を挟む短いベアプランク — 同じ開始姿勢で短時間だけ膝を浮かせ、合間は膝を床につけて十分に休みます。連続して保持する時間を少しずつ延ばします。
よくある質問
ベアプランクとフロントプランクはどう違いますか？
ベアプランクでは膝を腰の下で曲げ、手で上半身を支えます。前腕で行うフロントプランクでは脚を後ろへ伸ばし、前腕を床につけます。異なる姿勢なので、進歩はそれぞれの種目の中で比較します。
ベアプランクはベアクロールと同じですか？
ベアプランクは両手と両足を床に置いたまま、同じ場所で保ちます。ベアクロールは手足を交互に踏み出して床を移動します。静止保持と移動するクロールは、トレーニング記録で分けて扱います。
ベアプランクではどの筋肉を使いますか？
腹壁には前面の腹直筋、側面の内腹斜筋と外腹斜筋、より深い位置の腹横筋が含まれます。これらが体幹を安定させる働きに関わります。一つの腹筋層だけを分離して鍛える種目ではありません。
膝はどのくらい上げますか？
どちらの膝も床につかない程度にだけ浮かせます。高さを求めて腰を上げたり膝の角度を開いたりせず、膝を腰の下に保ちます。小さな隙間はフォームの目安で、正確な寸法を再現する必要はありません。
膝を浮かせて保てないときは？
保持を短くし、両膝を下ろして十分に休んでみます。それでも難しければ膝を床につけ、手の配置、お腹の力の入れ方、呼吸を練習します。これは膝の支えを使う開始姿勢の練習であり、膝を支えずに行う同じ保持ではありません。
保持を難しくするには？
まず同じ姿勢を再現しやすくし、それから腰を上げたり息を止めたりせず、時間を少しずつ延ばします。次へ進む前に満たすべき保持時間はありません。手足を動かしたりクロールを加えたりすると種目が変わります。この静止保持を練習するために、どちらも必要ありません。
出典
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Stokes IAF, Gardner-Morse MG, Henry SM. Abdominal muscle activation increases lumbar spinal stability: analysis of contributions of different muscle groups. Clinical Biomechanics. 2011;26:797–803. https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2011.04.006