バードドッグ
Bird dogとも呼ばれます。
バードドッグとは？
バードドッグは四つんばいから片腕と反対側の脚を伸ばし、床に戻す種目です。手脚を動かしながら背中と骨盤を安定させることが目的です。伸ばす動作では背中、殿部、腹部の筋肉が働きます。
バードドッグのやり方
セットアップ
- 手のひらを肩の下、膝を股関節の下に置き、四つんばいになります。膝の下にクッションが必要ならマットを使います。
- 両手の間の床を見て、お腹に軽く力を入れます。背中は無理のない位置に保ちます。
動作
- 片腕を前に伸ばすと同時に、反対側の脚を後ろに伸ばします。胴体と同じくらいの高さで止め、骨盤は床に向けたままにします。
- 支えている側に寄りかかったり、あごを上げたりせず、短く止めます。呼吸は続けます。
- 手と膝を体の下に戻し、反対の手脚で繰り返します。
よくあるミス
脚をできるだけ高く上げる
腰が反ったり骨盤が傾いたりする前に、伸ばす動きを止めます。
急いですぐ反対側へ移る
四つんばいの姿勢を整えてから左右を替えます。
セッションの中での位置づけ
ウォームアップや、ほかの体幹種目と組み合わせて行います。
骨盤がずれずに繰り返せる範囲から始めます。脚の高さを求めるより、短く安定して止めるほうが、この種目では役立ちます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
背中と腹部の筋肉が体幹を安定させ、殿筋が持ち上げた側の太ももを後ろへ動かします。
バリエーション
- 脚だけのバードドッグ — 腕を上げると姿勢を保ちにくい場合は、両手を床につけたまま片脚を後ろに伸ばします。
よくある質問
バードドッグとデッドバグはどう違いますか？
バードドッグは四つんばい、デッドバグは仰向けから始めます。どちらも対角の手脚を伸ばす種目ですが、支える姿勢と伸ばす方向が異なります。
肘と膝を触れ合わせる必要はありますか？
このガイドでは手と膝を元の位置に戻します。体の下で肘と膝を近づけると背中を丸める別の動作が加わりますが、必須ではありません。
バードドッグで腰痛を治せますか？
これは運動のガイドであり、治療計画ではありません。腰の問題のために行う場合は、医療専門職と相談した方法と制限に従ってください。
出典
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Richard A Ekstrom; Robert A Donatelli; Kenji C Carp. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18560185/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back