立ち幅跳び
立ち幅跳びとは？
立ち幅跳びは、両足で静止した姿勢から前方へ跳ぶ動作です。腕を振りながら股関節と膝を素早く曲げて踏み切り、両足で着地してバランスを取り戻します。英語ではbroad jumpやstanding long jumpとも呼ばれます。ここでは1回ずつ立ち上がり、構え直す方法を紹介します。
立ち幅跳びのやり方
セットアップ
- 踏み切りと着地に使う平らで滑りにくい場所を確保し、前方と左右に余裕を取りましょう。よろけずに着地できる短い距離から始めます。
- 前を向き、足を腰幅程度の楽な間隔に開きます。腕を自然に下ろし、始める前は両足を動かさずに立ちます。
動作
- 膝を曲げてお尻を後ろに引きながら、腕を後方に振ります。着地したい場所を見ます。
- 両足で地面を押し、腕を前方から上へ振りながら脚を伸ばします。空中では両足を横に並べたまま前へ進みます。
- 着地に向けて足を前に出し、両足を同時に接地させます。股関節と膝を曲げ、膝をつま先の方向に保ちながら、足裏全体で安定します。
- バランスを保ってから立ち上がります。次の跳躍に向けて障害物のない場所で構え直し、終わったら着地エリアから歩いて出ます。
よくあるミス
一歩踏み出してから跳ぶ
助走や左右でタイミングのずれた踏み切りでは、静止して両足で跳ぶ方法と動作が変わります。腕を振る前に両足を止めましょう。
脚を硬く伸ばして距離を稼ぐ
膝を伸ばし切ったまま着地すると、曲げて受け止める余裕が少なくなります。両脚を曲げて着地し、バランスを保てる距離まで短くしましょう。
着地が安定する前に次を跳ぶ
素早く跳び返すのは別の行い方です。構え直す方法では、着地を終えて立ち上がってから次の踏み切りを準備します。
セッションの中での位置づけ
予定しているトレーニングに前方へのジャンプがあるときに、静止姿勢からの方法を使います。
毎回構え直し、余分な一歩を踏み出さないと着地を安定させられなくなったらセットを終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
踏み切りでは大腿四頭筋が膝を伸ばし、大殿筋が股関節を伸ばします。ふくらはぎの筋肉は足首で地面を押す働きに加わり、ハムストリングスは股関節と膝の動きを補助します。脚は着地のコントロールも担います。これは機能の説明であり、筋活動の順位ではありません。
バリエーション
- 連続立ち幅跳び — ここで紹介する立って構え直す動作を挟まず、前方への跳躍をつなげます。変わるのは方向や器具ではなくリズムです。
よくある質問
立ち幅跳びではどの筋肉が働きますか？
大腿四頭筋と大殿筋が膝と股関節を伸ばす力を出します。ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋は足首での動きに加わり、ハムストリングスは股関節と膝のコントロールを補助します。その後、脚が着地をコントロールします。これは動作中の役割の説明であり、測定された筋活動の割合や筋肥大の比較ではありません。
Broad jumpとstanding long jumpは同じ動作ですか？
はい。どちらも助走なしで前へ跳び、両足で踏み切って両足で着地する動作の英語名です。助走をつける走り幅跳びとは異なります。
どのくらい遠くへ跳べばよいですか？
両足で着地してバランスを保てる短いジャンプから始めましょう。よろけたり、手をついたり、後ろへ倒れたりしないと終えられない距離を目指す必要はありません。このガイドは記録を採点する距離テストではなく、動作を紹介するものです。
イラストと同じ深さまでしゃがんで着地する必要はありますか？
いいえ。股関節と膝を、コントロールして着地を終えられる程度に曲げます。図はスクワットの深さの一例であり、その深さをまねする必要はありません。前後に倒れず足で安定できるよう、跳ぶ距離を短く保ちましょう。
着地したらすぐに次を跳びますか？
ここで紹介する方法では、まず構え直します。着地を終え、バランスを取り戻して立ち上がってから次の跳躍に進みます。連続立ち幅跳びは着地と踏み切りをつなげる方法で、別の実施バリエーションとして挙げています。
出典
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs