ボックスジャンプ

ボックスジャンプとは？

ボックスジャンプは、床から両足で跳び、安定した高さのあるボックスへ着地する プライオメトリック種目です。股関節、膝、足首を伸ばして跳び、膝を柔らかく曲げて 着地することで衝撃を吸収します。

ボックスジャンプのやり方

セットアップ

1. 両足全体を上面に置き、膝を深く曲げすぎずに着地できる、低く安定したボックスを選びます。
2. ボックスの一歩弱ほど前に、足を腰幅から肩幅ほどに開いて立ちます。後ろへ降りるためのスペースを空けておきます。

動作

1. 浅くスクワットして腕を後ろへ振り、両足で床を強く押しながら腕を前へ振って跳びます。
2. 両足全体をボックスへ乗せ、膝をつま先と同じ方向へ動かして静かに着地します。
3. 安定してからまっすぐ立ってレップを終え、片足ずつ慎重に降ります。

よくあるミス

• 高すぎるボックスを選ぶ

  膝を胸へ大きく引きつけると、ジャンプが低くても高い箱に乗れてしまい、安定して着地する余裕が減ります。両足全体で静かに着地できる高さまで下げてください。

• ボックスの端へ着地する

  足の一部しか接していないと滑るおそれがあります。足裏全体が上面へ届くよう、ボックスまたはスタート位置を調整してください。

• 跳んで床へ戻る

  繰り返し飛び降りると、ここで練習する上向きのジャンプには不要な着地衝撃が加わります。コントロールして歩いて降りてください。

セッションの中での位置づけ

踏み切りと着地にキレがあるセッションの早い段階で行い、同じ質のジャンプを繰り返せるだけ休みます。

ボックスを高くする前に、踏み切りと着地の質を高めます。

鍛えられる筋肉

バリエーション

• シーテッドボックスジャンプ — 座った姿勢から跳び、通常の反動動作をなくします。
• ラテラルボックスジャンプ — 正面ではなく横向きにボックスへ跳び乗ります。
• デプスジャンプ — ボックスから降りて着地し、そこから跳ね返るように跳びます。独立した着地動作が加わり、ここで説明する種目とは異なります。

よくある質問