ケーブルリバースカール
ケーブルリバースカールとは？
ケーブルリバースカールは低い滑車で順手を使う立位のカールです。手のひらを下に保ち、腕橈骨筋を含む肘の屈筋を鍛えます。
ケーブルリバースカールのやり方
セットアップ
- 低い滑車にカールバーを接続し、肩幅程度の順手で持ちます。
- ケーブルに向き、腕を下げ、肘を体の横に置いて手首をまっすぐ保ちます。
動作
- 後ろへ倒れず、肘を曲げてバーを上げます。
- 肘が大きく前へ出たり、手首が曲がったりする前に止めます。
- 腕が開始位置に戻るまでバーをゆっくり下げます。
よくあるミス
手首が前へ折れる
手首が曲がるとバーを制御しにくくなり、負荷を支える位置も変わります。拳と前腕を一直線に保ちます。
重すぎる重量を振り上げる
腰の反動を使うと、カールの難しい中間域を肘屈筋群で制御できません。重量を下げ、上体を動かさないようにします。
肘を上げてレップを終える
上腕を前へ動かすと肘でのカールが短くなり、トップが肩の動作に変わります。その前でレップを終えます。
セッションの中での位置づけ
大きなプル系種目の後、または肘屈筋群と前腕を直接鍛えたいときに別のカールと組み合わせます。
手のひらを上に向けるカールとは別に記録します。グリップで要求が変わるため、他のカールの重量をそのまま使わず、ウォームアップセットで選びます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
よくある質問
ケーブルリバースカールで鍛えられる筋肉は？
腕橈骨筋、上腕筋、上腕二頭筋が肘屈筋として働き、前腕筋群がオーバーハンドグリップと手首の位置を保ちます。
ケーブルリバースカールにはEZバーとストレートバーのどちらを使うべきですか？
どちらでも行えます。EZバーは手首の角度が変わるため楽に感じることが多いので、手首をまっすぐ保てるバーを選びます。
ケーブルリバースカールは前腕の種目ですか？
前腕だけでなく肘関節屈曲を鍛える種目です。オーバーハンドグリップでは腕橈骨筋と握力への負荷が目立ちますが、上腕筋と上腕二頭筋も働きます。
出典
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs