ケーブルウッドチョップ
ハイ・トゥ・ロー・ケーブルウッドチョップとも呼ばれます。
ケーブルウッドチョップとは？
ケーブルウッドチョップは、ケーブルマシンの横に立ち、ハンドルを体の前で斜めに動かす種目です。このガイドでは、両手で1つのハンドルを持ち、片方の肩の上から反対側の腰へ下ろす動作を扱います。
ケーブルウッドチョップのやり方
セットアップ
- 肩より高いプーリーにシングルハンドルを付けます。プーリーを横にして立ち、両手でハンドルを持ちましょう。
- 足を肩幅程度に開き、膝を軽く曲げ、高いハンドルの方向へ体を向けます。肘も少し曲げます。
- ケーブルが張るまで離れ、動作の前に体幹を固めましょう。
動作
- プーリーから離れる方向へ回りながら、ハンドルを体の前で斜めに下ろして反対側の腰へ運びます。骨盤と足も回し、後ろのかかとは浮いて構いません。
- 両手が反対側の腰の近くに来たら止めます。股関節と膝は少し曲げても構いませんが、胸をつぶしたり肘を曲げて引っ張ったりしないでください。
- 同じ斜めの軌道を通って、上の位置へゆっくり戻します。回数を終えたら向きを変え、反対方向も行いましょう。
よくあるミス
主に腕で引く
肘を繰り返し曲げ伸ばしすると、腕で引く動作になります。回旋中は肘の角度をほぼ一定に保ちましょう。
足を固定したまま大きくひねる
骨盤に合わせて足も回しましょう。足を固定したまま、体幹のひねりに膝を無理に合わせないでください。
重りに引かれて戻る
バランスを崩したり上の位置へ急いだりせず、滑らかに戻せる重量を使いましょう。
セッションの中での位置づけ
予定したトレーニングで体幹の回旋を行う位置に入れましょう。
往復とも滑らかに動かせる重量から始めましょう。セットを記録する際は、プーリーの高さとマシンからの距離を一定に保ちます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
主な対象は腹斜筋で、腹直筋も斜めの動作に関わります。
バリエーション
よくある質問
ウッドチョップでは骨盤も回しますか？
ここで扱う立位の動作では、骨盤と足を体幹と一緒に回します。下半身を固定したまま、腰だけで全体をひねらないでください。
パロフプレスと同じですか？
違います。ウッドチョップは意図的な回旋と斜めの手の軌道を含みます。パロフプレスは体幹を正面に向けたまま、両手を胸から前へ動かします。