クラムシェル
クラムシェルとは？
クラムシェルは横向きに寝て、両足を合わせたまま上側の膝を開閉する種目です。このガイドでは、両膝を曲げ、骨盤を動かさずに行う自重の方法を扱います。
クラムシェルのやり方
セットアップ
- マットに横向きに寝て股関節と膝を曲げ、両脚を重ねて両足を合わせます。下側の腕で頭を支えます。
- 両肩と骨盤の左右をそれぞれ上下に重ねます。上側の手を胸の前の床につき、体を支えます。
動作
- 両足をつけたまま、上側の膝を下側の膝から離すように持ち上げます。
- 骨盤が後ろへ回る前に、膝を開く動きを止めます。
- 上側の膝をゆっくり下ろし、下側の膝に合わせます。レップ数を終えてから反対側へ替えます。
よくあるミス
膝を高く上げるために体を後ろへ倒す
上側の股関節を下側の真上に保てるところまで、開く幅を小さくしてください。
両足が離れる
上側の膝を動かす間も、両足をつけたままにします。
セッションの中での位置づけ
下半身や自宅でのトレーニングの計画に合う箇所に入れます。
左右それぞれのレップ数を記録し、トレーニングごとに動作範囲をそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
中臀筋が動作に関与します。
よくある質問
トレーニングバンドは必要ですか？
いいえ。ここで紹介する方法は自重で行います。膝の上にバンドを巻くと外からの抵抗が加わるため、別のバリエーションとして記録してください。
膝はできるだけ大きく開くべきですか？
骨盤を動かさずに保てるところで止めてください。体を後ろへ倒して大きく開く動作は、ここで紹介する動きではありません。
出典
- Sidorkewicz et al. Clinical Biomechanics, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25246373/
- McBeth et al. Journal of Athletic Training, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22488226/