産後の筋力を取り戻すトレーニングプラン

この産後のトレーニングプランは、2つの短い筋トレメニューを交互に行います。取り組みやすい方法から始め、実際に行った内容を記録し、無理のないメニューを繰り返してから負荷を増やしましょう。出発点は、回復状態と医療者からの助言で決まります。

以下の動きを再開できる状態の人に向けた、筋力を取り戻すための小さなプランです。産後数週間の予定表や、腹直筋離開、骨盤臓器脱、けがの治療ではありません。すでにより多くのトレーニングを無理なく行えている場合は、別の開始量が合うかもしれません。

産後の筋トレで負荷を増やすガイドでは、支え、可動域、回数、重量の調整方法と、役に立つセットメモの例を説明しています。

この運動量が回復状態に合う時期に始める

軽く動ける状態と、筋トレに取り組める状態は、別々に判断します。ACOGの産後の運動に関する助言では、合併症のない経腟分娩後は軽い活動を早めに再開できる場合がある一方、帝王切開後の回復や合併症がある場合には個別の助言が必要としています。

2025年のカナダの産後のガイドラインは、切開創や裂傷が十分に治り、活動によって産後の出血が増えない場合に、軽い活動から先へ進むことを支持しています。日付が来たからといって、どの種目も適切になるわけではありません。

医療チームからの制限を守ってください。普段の歩行、立ち上がり、以下の開始時の動きで、骨盤まわりの重い感じ、尿漏れ、骨盤の痛み、切開部の痛みが出る場合は、表を無理にこなさず、次の動きを選ぶために相談しましょう。

回復の時間を取れる日にAとBを交互に行う

できるときに、連日にならない日程で2回を試すことを目指します。順序はAの次にB。中断したら次のメニューから再開し、取り返すための追加トレーニングはしません。

以下の量は、このプランで使う、控えめな指導上の開始例です。産後のリハビリで検証された運動量ではありません。種目や回数を減らして始めてもかまいません。十分に余力を残し、無理なく呼吸し、力む前に終えましょう。

軽いバンドと適切で確実な固定具、腕立て伏せ用の安定した高い台、無理なく横になれる床が必要です。スクワットには椅子や手の支えを使えます。滑ったり、倒れたり、外れたりしない器具を使ってください。

産後A：繰り返せる基本動作と、脚を支えた体幹運動

表の順に行います。リンク先は標準的な動作の説明です。必要に応じて、ここで示す小さい可動域や支えを選んでください。

**かかとを滑らせる動き：**仰向けで膝を曲げ、足を床につけます。普通に呼吸しながら体幹を軽く安定させ、片方のかかとを少し遠くへ滑らせて戻します。腰を無理に床へ押しつけたり、最大限に力を入れたりせず、左右交互に行います。

かかとを滑らせる動きは、POGPの産後の運動冊子で紹介されている低負荷の選択肢の1つです。ここでは、脚が動く間に体幹を安定させる練習として使います。特定の腹筋だけを働かせるものでも、難しい種目を行える証明でもありません。

立位のバンドローイングは、体の前、胸の下部ほどの高さに適切な固定具を設置します。バンドと固定具の説明に従い、軽く引いて固定を確かめてください。バンドと開始位置を記録します。回数が同じでも、バンドを変えたり、離れて立ったりすると抵抗は変わります。

産後B：主な動作の条件は変えずに続ける

スクワット、腕立て伏せ、ローイングは同じ条件で行います。Bでは、慣れない基本種目をさらに増やす代わりに、股関節と体幹の種目を変えます。

**曲げた膝を横へ開く動き：**仰向けで膝を曲げ、両足を床につけます。骨盤を無理なく安定させたまま片膝を少し横へ開き、戻して反対側も行います。呼吸を続け、可動域を無理に広げないでください。

この動きもPOGPの冊子に載っています。床での姿勢や、床に下りる・立つ動作が不快な場合は、最後の種目を必須とせず、適切な代替を医療者に相談してください。

2つのメニューは意図的に似ています。いくつかの条件をそろえることで、記録の変化が回数の増加によるのか、動作の方法の違いによるのか、体の反応の違いなのかを判断しやすくなります。

1度に変える種目の条件は1つ

今の方法が、運動中もその後も安定して無理なくできるようになってから、小さな変更を選びます。その日の後半と翌日にも確認しましょう。リハビリの案内でも、反応が遅れて出ることは認識されています。最後の1回が楽だったかどうかだけでは判断できません。産後のリハビリの枠組み

まず同じ条件で繰り返します。その後、表の範囲内で回数を1回増やす方法があります。コントロールできる可動域を少し広げる、軽い2セット目を加える、抵抗を少し増やす方法もあります。これらは別々の選択肢で、同時に行う変更ではありません。

たとえば、無理のないインクラインプッシュアップ6回を、手の高さを変えず7回にします。支えを下げることも負荷を増やすので、回数を増やす際に自動的に低くしないでください。変えた場合は高さを記録します。

回数の上限に達しても、繰り返してかまいません。その後、体の反応とケアの計画に合う小さな次の段階を選びます。種目ごとに別々に進めましょう。ローイングが楽だからといって、体幹種目を難しくできるわけではありません。

例が示すのは判断の仕方で、進む前に必要なトレーニング回数ではありません。重量を加えることは進歩の1つです。慣れた動きをより安定して繰り返せることや、運動後の回復が楽になることも役に立つ情報です。

症状が出たら動作を調整する

尿漏れ、腟の重い感じや膨らみ、骨盤の痛み、切開部の痛みが出たら、その原因となる動きを中止します。可動域、支え、運動量を見直し、症状が続く・繰り返す場合は骨盤底の問題について相談してください。NHS Fifeの運動の案内も、進めたことで症状が増えたら前の段階へ戻すよう勧めています。

運動で産後の出血が増えたら中止し、筋トレを続ける前に出産を担当した医療チームへ連絡してください。

お腹の中央の盛り上がりが続く、不快、またはコントロールしにくい場合は、押し切らずに動きを小さくし、骨盤底の状態の評価を受けましょう。

緊急の症状には受診が必要です。大量の出血、強く持続する腹痛、胸の痛み、息苦しさ、片側のふくらはぎの腫れや痛みが該当します。軽いトレーニングに替えるのではなく、CDCの妊産婦の警告症状の案内に従ってください。

骨盤底筋の運動は、これらの筋トレとは別の技術です。収縮と収縮の間に十分緩めることも含め、受けた助言に従ってください。痛みや緩めにくさがある場合は、トレーニング中ずっと強く締めるのではなく相談しましょう。NHSの骨盤底筋のリラックスに関する冊子が、その大切さを説明しています。

計画と今日の反応は別のメモに保存する

RepCountでは、予定のルーティンと実際のトレーニングを分けて残せます。産後Aと産後Bを手動で作成し、順番どおり種目を追加して、初めは本セットを1セットにします。ルーティンの保存やメモの記入にPremiumは必要ありません。

種目一覧にない動きは、カスタム種目を作成してください。ウェブサイトの種目集と、インストールしたアプリの種目一覧が同じとは限りません。

各ルーティンの種目メモには、開始時の可動域、支え、負荷を増やすルールを残します。インクラインプッシュアップなら、たとえば次のように書けます。

高い、固定された支えを使う。無理のない5–8回を1セットから。回数や手の高さを変える前に、無理のない量を繰り返す。準備ができるまで休む。

トレーニング中は完了した回数を記録し、そのセットの行にあるメモ欄を入力・更新します。自重種目ではkgの数値を作らず、方法を記述してください。バンドは色を標準化された重量として扱わず、実際に使ったバンドと条件を書きます。

保存前に、引き継がれた文章を確認しましょう。前のセットやトレーニングのメモはそのときの内容であり、自動的に今日の様子を表すわけではありません。症状が出たら、実際に起きたことを書き、必要な対応を取ります。

RepCountはトレーニングと観察した内容を記録します。その情報と医療者の助言を使い、次の運動量を決めるのは自分です。以前の重量や回数の目標は、準備ができているかどうかの評価ではありません。

無理なくできる範囲に合わせてプランを育てる

回復に合わせ、普段の無理のない動き、歩行、指示された骨盤底筋の運動も筋トレと並行して続けます。この2つの小さなメニューは出発点であり、長期的な身体活動のすべてではありません。

時間や疲れで全体を行うのが難しい場合は、種目を減らし、行った分を記録してください。次回はA/Bの順序から再開します。1日休むたびに増える計画よりも、短くても明確な記録があるほうが振り返りに役立ちます。

できることが増えたら、リンク先のガイドでほかの選択肢も見られます。種目集で同じ筋肉グループに載っているからといって、ジャンプ、ランニング、重いものを持って歩く運動、負荷の高いプランクを加える必要はありません。今できる課題に合う次の動きを選びましょう。

iPhone版RepCountをダウンロード · Android版RepCountをダウンロード