コサックスクワット
コサックスクワットとは？
コサックスクワットは、足を広く開き、片脚を伸ばしたまま反対の脚に向かってしゃがむ種目です。この自重で行う方法では、足の位置を変えません。片方のかかとへお尻を下ろし、伸ばした脚のつま先を上に向け、いったん立ち上がってから反対側へ動きます。
コサックスクワットのやり方
セットアップ
- 周囲に物のない滑りにくい場所で、足を肩幅より広く開いて立ちます。バランスを取るために両手を前に構えます。
- 片側へ少し体重を移し、その脚のかかとを床につけたまま膝を曲げられるか確認します。最初は浅い範囲で行います。
動作
- 曲げる脚の方向へお尻を下ろし、その膝をつま先と同じ方向に保ちます。
- 反対の脚は伸ばし、かかとを床につけたままつま先を上に向けます。無理な姿勢を取らず、バランスを保てる深さまで下がります。
- 曲げた脚で床を押し、足を広く開いた立位に戻ります。両足の位置を変えず、反対側も繰り返します。
よくあるミス
曲げた脚のかかとを浮かせて深くしゃがむ
かかとを床につけておける浅さで行います。コントロールを保てる範囲でのみ深さを増やしてください。
一気に最下部へ落ちる
徐々に下がり、反動を使ったり伸ばした脚を無理に遠ざけたりせずに切り返します。
セッションの中での位置づけ
プログラムで下半身の補助種目を行う箇所に入れます。
左右それぞれのレップ数を記録し、トレーニング同士を比較するときは深さと数え方をそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
よくある質問
サイドランジとはどう違いますか？
このコサックスクワットは、足を広く開いた姿勢で始め、同じ姿勢に戻ります。伸ばした脚のつま先は浮かせてかまいません。ここで紹介するサイドランジは、腰幅ほどの足幅から横へ踏み出して戻り、つま先を前に向けたまま行います。
一番下までしゃがむ必要がありますか？
いいえ。曲げた脚のかかとを床につけ、コントロールできる深さから始めます。深くするとバランスを崩す場合は、浅い範囲で練習してください。
出典
- Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
- Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable