サイドランジ
ラテラルランジとも呼ばれます。
サイドランジとは？
サイドランジは、横へ踏み出してその脚の膝を曲げ、再び立位に戻る種目です。このガイドでは自重の方法を扱います。横へ踏み出し、反対の脚は伸ばしたまま踏み出した脚へお尻を引き、床を押して元の足幅へ戻ります。
サイドランジのやり方
セットアップ
- 足を腰幅ほどに開き、手を前に構えて立ちます。横へ踏み出すための空間を確保します。
- 最初の一歩を踏み出す前に、つま先を前に向けて体重のバランスを整えます。
動作
- 横へ踏み出し、足裏全体を床につけます。その膝を曲げながらお尻をその脚の方向へ後ろに引き、反対の脚は伸ばしたままにします。
- 踏み出した脚の膝をつま先と同じ方向に保ち、無理のない深さまで下がります。両かかとを床につけ、股関節の動きに合わせて上体を少し前傾させます。
- 踏み出した足で床を押し、開始時の足幅に戻ります。バランスを整えてから繰り返し、反対側も予定のレップ数を行います。
よくあるミス
戻れないほど大きく踏み出す
立位に戻るのに体をねじったり足を引きずったりする場合は、歩幅を小さくしてください。
両膝を曲げてワイドスクワットになる
踏み出した脚へお尻を下ろす間、踏み出していない側の脚は伸ばしたままにします。
セッションの中での位置づけ
プログラムで下半身の補助種目を行う箇所に入れます。
左右それぞれのレップ数を記録し、トレーニング同士を比較するときは深さと数え方をそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
よくある質問
サイドランジとラテラルランジは同じですか？
はい。どちらも同じ、横方向のランジを指します。
左右交互に行うべきですか？
このガイドではどちらの順序でもかまいません。片側ずつ終えても、立位に戻るたびに左右を替えてもよいので、トレーニング日誌でのレップの数え方を統一してください。