クロスボディハンマーカール
クロスボディハンマーカールとは？
クロスボディハンマーカールは、親指を上にしたニュートラルグリップを保ち、ダンベルを体の前で斜めに反対側の肩へ上げる種目です。ピンホイールカールとも呼ばれ、手のひらを上に返さずに、立って行うハンマーカールの手の軌道を変えます。
クロスボディハンマーカールのやり方
セットアップ
- 両手にダンベルを持ち、それぞれの太ももの横に下ろして、足を無理のない幅に開いて立ちます。手のひらは内側に向け、体幹をひねらずに上げられる重量を選びます。
- 肘を体側の近くに置き、手首と前腕を一直線に保ちます。ダンベルが体の前を通るスペースを空けておきます。
動作
- 片肘を曲げ、親指を上に保ったまま、ダンベルを胸の前で反対側の肩へ上げます。
- さらに上げるために肘を持ち上げたり体をひねったりする必要が出る前に止めます。
- 肘を無理に押し伸ばさず、腕がまっすぐになるまでダンベルを元の太ももの横へ下ろします。
- 反対側でも繰り返し、左右交互に続けます。使っていない腕は下ろしておきます。
よくあるミス
上げる途中で手のひらを上に返す
ダンベルが体の前を通る間もハンマーグリップを保ちます。手首が回ってしまうなら、重量を軽くし、短めの軌道で動きを制御してみてください。
体幹をひねって反対側へ運ぶ
胸を動かしている手のほうへ向けず、両肩を正面に保ちます。
ダンベルを胸に当てて跳ね返す
体に触れる前に切り返し、体をストッパーにせず、動きを制御して下ろします。
セッションの中での位置づけ
カールの補助種目を行う予定の箇所に入れます。
構えから最後に下ろすところまで、反復を制御できる重量を選びます。セットがきつくなっても同じ動作を保ち、軌道を変える必要があるなら重量を下げます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
これらの肘を曲げる筋肉を、筋活動や筋肥大の順位を付けずに並べています。
バリエーション
よくある質問
ピンホイールカールと同じ種目ですか？
はい。ピンホイールカールは、このダンベルを使うクロスボディハンマーカールの別名です。別の動作として分けず、同じ種目の名前として扱ってください。
通常のハンマーカールとの違いは？
ニュートラルグリップは同じです。動かす手を同じ側の肩へ前方に上げるのではなく、反対側の肩へ斜めに上げます。
ダンベルを肩に触れさせますか？
触れさせる必要はありません。手首の位置と体幹の静止を保てるところで上げ終え、ダンベルと体の間には隙間を残します。
片腕を終えてから反対側に替えてもいいですか？
はい。ここで説明し、動画で示しているのは左右交互に行う形です。片側を先に終えるのも、セットの組み方の一つです。
どの筋肉を鍛えますか？
上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋が肘を曲げる動作に関わります。筋肉の一覧は活動の順位を示すものではなく、斜めの軌道で一つだけを分離して鍛えられるとも主張していません。
出典
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/