台から行うリバースランジ
Deficit reverse lungeとも呼ばれます。
台から行うリバースランジとは？
低い台から後ろに踏み出すランジです。前足は台に残り、後ろ足は床に着くため、床で行うランジより深く下がる余地ができます。このガイドでは両手にダンベルを1個ずつ持ちます。
台から行うリバースランジのやり方は？
セットアップ
- 滑らない床に低く安定したステップ台を置き、後ろの床を空けます。
- ダンベルを体の両脇に持ち、両足を腰幅ほどに開いて台に立ちます。足裏全体が台に収まるようにします。
動作
- 片足を台から後ろへ踏み出して母趾球側で着地し、前足は台に残します。
- 両膝を曲げて、制御できる深さまで滑らかに下がります。前のかかとを台に着け、膝をつま先の方向に動かします。
- 台の上の足で押して立ち、後ろ足を台に戻します。予定の回数を終えてから反対側に替えます。
よくあるミス
高すぎる台を選ぶ
低い台から始めます。下で体がねじれる、前のかかとが浮く、バランスを崩す場合は台を低くします。
後ろの膝を床にぶつける
膝をぶつけず切り返せる速さでゆっくり下がります。台で下がる余地は増えますが、すべて使う必要はありません。
後ろ足で跳ね上がる
主に前足で体を支え、滑らかに立ってから両足を台の上でそろえます。
セッションの中での位置づけ
下半身の日に片脚種目として、単独で、または重い種目の後に使います。
まずダンベルなしで踏み出しを練習します。回数や重量を増やすときも、台の高さと制御できる深さを一定に保ちます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
立ち上がるとき、大腿四頭筋が前脚の膝を伸ばし、大殿筋が前脚の股関節を伸ばすのを助けます。
バリエーション
- リバースランジ前足を高くせず、最初から最後まで床で行います。
よくある質問
どの筋肉を鍛えますか？
立ち上がるために前脚の膝と股関節を伸ばすとき、大腿四頭筋と大殿筋が働きます。
台はどのくらいの高さがよいですか？
両足が安定して収まる低いエアロビクス用ステップ台から始めます。前足全体を着けて滑らかに下がれる高さを選びます。さらに高くするかは任意です。
後ろの膝は床に着ける必要がありますか？
いいえ。膝が床にぶつかる前、または制御できなくなる手前で止めます。無理に深く下がるより、同じ深さを繰り返します。
左右交互に行えますか？
はい。このガイドでは同じ脚を前にして回数を終えますが、後ろへ踏み出す動作を毎回コントロールできれば交互にも行えます。
出典
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/