デプスジャンプ
デプスジャンプとは？
デプスジャンプは台の上から始めます。台から一歩踏み出して両足で床に着地し、最初の着地からそのまま上に跳びます。その後、再び床に着地して姿勢を安定させてから次の動作に移ります。台から降りた直後に跳び返す点が、台の上に跳び乗るジャンプとの違いです。
デプスジャンプのやり方は？
セットアップ
- ぐらついたり滑ったりしない、低く安定した台を使います。台の前の着地場所を空け、頭上にも跳ぶための十分な空間を確保します。
- 台に上がり、前端近くで足をおよそ腰幅に開いて立ちます。両足での着地をコントロールできる高さから始めます。
動作
- 片足を台の端から前に出し、体を下に落とします。もう片方の足も前に運んでそろえます。上に蹴り出したり、台から遠くへ飛び出したりしないでください。
- 両足で同時に床に接地し、足首、膝、股関節を曲げます。膝はつま先と同じ方向に動かします。
- 接地から脚を伸ばし、再び床を離れて垂直に跳びます。深くしゃがみ込まず、すぐに跳び返しますが、コントロールできない着地から無理に急いで跳ばないでください。
- 膝と股関節を曲げて2度目の着地を受け止め、バランスを保ちます。立ち上がって歩いて戻り、台に上がって姿勢を整えてから次の1回を行います。
よくあるミス
台の上から跳び出す
上に蹴り出すと、落下前に余分なジャンプが加わります。台の上で跳ねるのではなく、足を端から踏み出して体を下に落とします。
着地のコントロールより高さを優先する
よろける、膝が内側に崩れる、最初の着地から予定どおり上に跳べない場合は、台を低くするか、降りて着地を保つ練習に切り替えます。
両方の着地を急ぐ
すぐに跳び返すのは最初の接地だけです。上に跳んだ後は余分な小跳びを続けず、着地を受け止めて安定させます。
セッションの中での位置づけ
コントロールされた跳び返しが予定したセッションに合う位置で行い、試行の間に姿勢を整え直せるようにします。
台からの踏み出し、1回の跳び返し、最後の安定した着地までを1回と数えます。この流れをきれいに繰り返せなくなったら、セットを終えるか、より簡単な練習に切り替えます。このガイドは全員に共通する高さ、接地時間、回数を指定するものではありません。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
ジャンプ中は大腿四頭筋が膝を伸ばし、大殿筋が股関節を伸ばし、ふくらはぎの筋肉が足首に作用します。この一覧は関節の動きにおける役割を示すもので、測定された筋活動の順位ではありません。
バリエーション
よくある質問
デプスジャンプではどの筋肉を使いますか？
上に跳ぶとき、大腿四頭筋と大殿筋が膝と股関節を伸ばす働きに関わります。腓腹筋とヒラメ筋は足首に作用します。これは動作中の解剖学的な役割であり、測定された筋活動の順位や、他の種目より筋肉が増えるという主張ではありません。
台の高さはどのくらいにしますか？
跳び返しを試す前に、台から降りて着地をコントロールできる低さから始めます。落下でよろけたり、深いスクワット姿勢まで沈んだり、意図したジャンプができなくなったりする場合は低くします。適切な高さは動作によって異なり、台を高くすれば自動的に上達になるわけではありません。
ボックスジャンプとはどう違いますか？
ボックスジャンプは床から始め、台の上に着地します。デプスジャンプは台から始めて床に降り、その接地から上に跳び返します。このガイドでは2度目の着地も床で行い、別の台には跳び乗りません。
デプスジャンプの前にできる簡単な練習はありますか？
低い台から踏み出し、両足で着地して脚を曲げ、跳び返さずにバランスを保ちます。その入り方に不安がある場合は、まず床から両足で小さく跳び、安定して着地する練習をします。跳び返しは着地をコントロールできるようになってからで構いません。
上に跳ぶ前に止まりますか？
ここで説明する方法は、最初の床への接地から意図的に止まらずに上に跳びます。脚を固めて着地したり、バランスを崩したまま急いだりして、特定の接地時間を狙わないでください。跳び返さずに着地を保つ動作は、別の着地練習です。最後の着地後は止まり、次の動作に備えて姿勢を整えます。
出典
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK459362/