ドンキーキック
ドンキーキックとは？
ドンキーキックは、床に両手と両膝をついて行う種目です。曲げた片脚を後ろへ持ち上げ、股関節の下へ戻します。このガイドでは、膝を曲げたまま行う自重の方法を扱います。
ドンキーキックのやり方
セットアップ
- マットの上で四つんばいになり、手を肩の下、膝を股関節の下に置きます。
- 背中を動かさず、片脚を動かせる程度に反対の膝へ体重を移します。動かす側の膝は曲げたままにします。
動作
- 骨盤を床に向けたまま、曲げた脚を後ろへ持ち上げます。
- 太ももが胴体とほぼ一直線になったら止めます。それより前に背中が反り始める場合は、その手前で止めます。
- コントロールして膝を股関節の下へ戻します。予定のレップ数を終えたら脚を替えます。
よくあるミス
背中を反らせて脚を上げる
腰の位置が変わる前に、脚を上げる動作を止めてください。
股関節を横へ開く
太ももを後ろへ動かす間も、動かす側の膝を床に向けます。
セッションの中での位置づけ
下半身や自宅でのトレーニングの計画に合う箇所に入れます。
左右それぞれのレップ数を記録し、トレーニングごとに動作範囲をそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
主な対象は大臀筋です。他の筋肉も姿勢の維持を助けます。
バリエーション
よくある質問
ドンキーキックとケーブルキックバックは同じですか？
セットアップが異なります。ここで紹介するドンキーキックは、抵抗を追加せず床で行います。ケーブルキックバックはケーブルのアタッチメントを使います。
脚はどの高さまで上げますか？
背中を動かさず、太ももが胴体の延長線に来る高さを目安にします。それより高く上げようとして背中が反る場合は、動く範囲を小さくしてください。