ダンベルクリーン

dumbbell squat clean, double dumbbell squat cleanとも呼ばれます。

ダンベルクリーンとは？

ダンベルクリーンは、脚と股関節を伸ばす力で床のダンベル2個を引き上げ、素早くその下に入って肩で受ける種目です。このガイドでは、深くしゃがんで受けるフルスクワットの方法を解説します。股関節の折れ目が膝の上端より低くなる位置でダンベルを受け、2個とも肩に保持したまままっすぐ立ち上がります。

男性がダンベル2個を脚の横の低い位置に持ち、体の前で引き上げ、深いスクワットで肩に受ける様子を描いた3コマのイラスト。太ももと肩に色が付いています。

ダンベルクリーンのやり方

セットアップ

周囲に物がない平らな床で、両足のすぐ外側に軽いダンベルを2個置きます。足は腰幅程度に開き、ハンドルが靴の横で前後を向くように立ちます。
股関節と膝を曲げ、手のひらを脚に向けて左右のハンドルの中央を握ります。腕を伸ばし、体幹に力を入れ、肩をダンベルより少し前に置きます。

動作

足で床を押し、ダンベル2個を同時に持ち上げます。腰と肩を一緒に上げ、ダンベルを脚の横に近づけたまま、腕を伸ばしておきます。
ダンベルが膝を越えて太ももに近づいたら、股関節と脚を力強く伸ばします。肩をすくめてから、上がってくるダンベルの下に体を沈めながら、肘を前に回します。
股関節の折れ目が膝の上端より低くなるまでしゃがみながら、ダンベル2個を肩の前で受けます。肘を前に向け、足裏全体を床につけておきます。
バランスが取れたら、ダンベル2個を肩に保持したまま完全に立ち上がります。そこで一度止まり、1回の動作を終えます。
ダンベルを体の横にゆっくり下ろし、下りてくる重さに合わせて膝を軽く曲げます。股関節と膝を曲げ、2個とも床に置きます。次の動作の前に足の位置と握りを整えます。終える場合は、ダンベルが安定してから手を離します。

よくあるミス

腕を曲げて床からダンベルを持ち上げる
脚で動作を始め、最初の引き上げでは肘を伸ばしておきます。肘を前に回す前に股関節と脚を伸ばせない場合は、ダンベルを軽くしてください。
高い位置で受け、そのまま動作を終える
このガイドで扱うのはフルスクワットで受けるクリーンです。しゃがみながらダンベルを受け、立ち上がって動作を終えます。高い位置で受けるのはパワークリーンの方法です。
ダンベルを肩に回し入れるときにバランスを崩す
ダンベルを体の近くに保ち、追いかけて足を踏み出さずに受けられる重量を使います。立ち上がる前に安定したスクワット姿勢を取れなくなったら、セットを終えてください。

セッションの中での位置づけ

引き上げ、肘の切り返し、スクワットを正確につなげられる状態で練習します。

床までゆっくり下ろせる軽いダンベルから始めます。速さや重量を増やす前に、肩で保持する姿勢とスクワットをコーチと練習してください。毎回、ダンベルが床で安定した状態から始められるよう、セットを短く保ちます。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

大腿四頭筋は膝を伸ばし、大殿筋は股関節を伸ばして、引き上げ動作とスクワットからの立ち上がりに働きます。僧帽筋上部は肩をすくめる動作に関わります。これは動作中の役割を示したもので、筋活動を測定して順位づけしたものではありません。

バリエーション

バーベルクリーン独立したダンベル2個の代わりにバーベル1本を使い、床から引き上げてフルスクワットで受けます。

よくある質問

ダンベルクリーンとダンベルスクワットクリーンは同じですか？

このガイドで扱うのはスクワットクリーンです。床のダンベル2個を引き上げ、深いスクワットで受けてから立ち上がります。ダンベルクリーンという名前はより広い意味でも使われるため、トレーニングメニューに従う際は、開始位置と受ける深さを確認してください。

ダンベルパワークリーンとは何が違いますか？

パワークリーンでは、股関節の折れ目が膝の上端より高い位置でダンベルを受けます。このガイドでは、それより低い位置で受けます。どちらも床から始められます。ダンベルを床から離して持った状態から始めるハングスタートは、別の選択肢です。

ダンベルクリーンはどの筋肉を使いますか？

大腿四頭筋と大殿筋は、引き上げとスクワットからの立ち上がりで脚や股関節を伸ばす働きに関わります。僧帽筋上部は肩をすくめる動作を助けます。腕はダンベルを受ける位置へ導きますが、腕を曲げて持ち上げるカールではありません。

クリーンの後にダンベルを頭上へ押し上げる必要はありますか？

ダンベルを肩に保持して立ち上がったところでクリーンは完了します。頭上へのプレスを加えると、クリーン＆プレスになります。この動作を1回終えるために、頭上へ上げる必要はありません。

ダンベル2個を同時に上げますか？

はい。このガイドの方法では、2個とも床から同時に引き上げ、左右の肩で受け、立ち上がってから下ろします。ダンベル1個を使う片腕のクリーンは、別のバリエーションです。

出典

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
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