クリーン
フルクリーン, スクワットクリーンとも呼ばれます。
クリーンとは？
クリーンは床のバーベルを肩の前まで上げる種目です。このガイドはフルクリーンを扱います。股関節の折れ目が膝の上端より低くなるスクワットでバーを受け、立ち上がって終えます。パワークリーンでは、より高い位置で受けます。
クリーンのやり方
セットアップ
- バンパープレートを使い、バーを落としてよいプラットフォームで行います。落下する場所を空け、重量を増やす前にコーチと失敗した挙上でバーを安全に放す練習をします。
- バーを足の中央の上に置き、脚のすぐ外側で握ります。膝と股関節を曲げ、体幹を固め、肩をバーより少し前に置きます。
動作
- 腕を伸ばしたまま床からバーを上げます。膝を通過するときも体の近くを通します。
- バーが太ももの上部にきたら床を強く押し、脚と股関節を伸ばします。腕でカールしたりゆっくりプレスしたりせず、上がるバーの下へ入ります。
- 肘を前へ回し、深いスクワットへ入りながら肩で支えるフロントラックでバーを受けます。手で受け止めず、肩にバーを乗せます。
- 安定したら完全に立ち上がります。練習したコントロールのある下ろし方か安全な放し方でバーをプラットフォームへ戻し、次のレップの前に足位置と握りを整えます。
よくあるミス
最初の引き上げで肘を曲げる
脚でバーを動かし始める間は腕を伸ばします。床から腕を曲げて引く必要があるなら重量を下げます。
バーを前へ飛ばす
足の上でバランスを保ち、バーを体の近くに通します。前へ追いかける必要があるなら止めてやり直します。
受けてすぐ立ち上がる
受けた姿勢でバランスが整うまで待ってから立ち上がります。
セッションの中での位置づけ
予定したウォームアップを終えたあと、補助種目で疲れる前のトレーニング序盤に練習します。
習得中は技術練習用のバーか軽いバーベルを使います。少ないレップ数のセットで、毎回構え直します。受ける姿勢やバーの軌道が安定しなくなったら止めます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
よくある質問
これはスクワットクリーンですか？
はい。スクワットクリーンとフルクリーンは、ここで扱う深いスクワットで受ける動作を指します。床から始めます。ハングからの動作には別のガイドがあります。
クリーンとパワークリーンの違いは？
違いは受ける深さです。パワー種目は股関節の折れ目が膝の上端より高い位置で受け、このガイドではそれより低い位置で受けます。床から始めるかハングから始めるかは別の区別です。
失敗したときの対処はどう練習しますか？
プレートをつけていないバーかごく軽いバーを使い、資格のあるコーチと、周囲を空けたプラットフォームへ安全に放す練習をします。不安定な受けを無理に立て直したり、落下するバーを握り続けたりしないでください。