ダンベルグルートブリッジ
ダンベルグルートブリッジとは？
ダンベルグルートブリッジは、股関節の上にダンベル1個を横向きに載せて床で行う股関節伸展種目です。頭と肩を床で支え、両足を床につけたまま骨盤を上げ下げします。ベンチで支えるヒップスラストとの違いは、床が体を支えることです。
ダンベルグルートブリッジのやり方
セットアップ
- 床に座り、ダンベル1個を股関節の付け根に横向きに置き、必要ならパッドを挟みます。両手で保持したまま上半身を床へ下ろします。
- 肩と頭を床で支え、膝を曲げて足を腰幅ほどに開き、床につけます。ダンベルが中央で安定していることを確認します。
動作
- 両手をダンベルに添えたまま両足で床を押し、腰を上げます。
- 太ももと胴体が一直線になったら止めます。高さを足そうとして腰を反らせず、肋骨の位置を安定させます。
- 骨盤をそっと床に戻します。セット終了時は腰を完全に下ろしてからダンベルを外し、上体を起こします。
よくあるミス
無理に高く上げる
胴体と太ももがそろったら止めます。重量をさらに高く持ち上げるために腰を反らせないようにします。
重量が転がる
両手をダンベルに添え、股関節の付け根からずれたら位置を整え直します。
設置できない重量を選ぶ
膝上に載せられ、セット中に安定させられ、安全に取り外せるダンベルを選びます。
セッションの中での位置づけ
ダンベルと床のスペースがあるときに、負荷を加えた股関節伸展種目として行います。
セットを比較するときは、重量を置く位置と可動域をそろえます。安全に設置して取り外せる範囲でのみ重量を増やします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大殿筋が股関節を伸ばします。
バリエーション
よくある質問
どの筋肉を鍛えますか？
股関節伸展を通じて大殿筋を鍛えます。
グルートブリッジとヒップスラストは同じですか？
このガイドでは肩を床につけます。ヒップスラストでは上背部をベンチで支えます。
ベンチは必要ですか？
いいえ。この種目では床で肩と頭を支えます。
重量はどう記録しますか？
ダンベル1個の重量をそのまま記録します。両脚を使うからといって2倍にしません。
出典
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/