ダンベルヒップスラスト
ダンベルヒップスラストとは？
ダンベルヒップスラストは、上背部をベンチで支え、ダンベル1個を股関節の上に横向きに保持して行う股関節伸展種目です。両足を床につけたまま腰を上げ下げします。ベンチを使う種目であり、床で行うダンベルグルートブリッジとは異なります。
ダンベルヒップスラストのやり方は？
セットアップ
- 安定したベンチを背に座り、膝を曲げて両足を床につけます。ダンベル1個を股関節の付け根に横向きに置き、必要なら接触部にパッドを挟み、両手で保持します。
- 腰が動いても肩が支えられるよう、上背部をベンチの端に置きます。ベンチが滑ったり倒れたりしないことを確かめます。
動作
- 両足で床を押し、ダンベルを安定させたまま腰を上げます。
- 体幹と太ももが一直線になったら止めます。さらに高くしようと後ろへ反らないようにします。
- 足を動かさず、コントロールして腰を床へ下ろします。セット終了後は完全に座ってからダンベルを膝上から外します。
よくあるミス
腰を反らせて高さを稼ぐ
太ももと体幹がそろったら止めます。毎回同じ位置で終えます。
ダンベルが転がる
セット中は両手で重りを押さえ続けます。安全に載せ下ろしできるダンベルを選びます。
動くベンチを使う
重りを載せる前に支持台を確認します。動作中にベンチがずれたら止めて整え直します。
セッションの中での位置づけ
ダンベルと安定したベンチを使えるトレーニングで、股関節伸展を鍛えるために取り入れます。
一人で載せ下ろしできるダンベルを選びます。次のダンベルとの重量差が大きい場合は、重量を増やす前に予定の範囲内で回数を増やします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大殿筋が股関節を伸ばします。
バリエーション
よくある質問
どの筋肉を鍛えますか？
股関節伸展を通じて大殿筋を鍛えます。
ダンベルグルートブリッジと同じですか？
いいえ。ヒップスラストは上背部をベンチで支えます。グルートブリッジでは肩を床につけます。
ダンベルは1個ですか、2個ですか？
このガイドでは1個を膝上に横向きに置き、両手で保持します。安定させられ、セット後に外せる大きさと形を選びます。
重量はどう記録しますか？
使ったダンベル1個の重量をそのまま記録します。両脚を使うからといって2倍にしません。
出典
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/