GHDシットアップ
GHDシットアップとは？
GHDシットアップは、グルートハムデベロッパーで足を固定し、座位から上体を後ろへ下げ、起こす種目です。このガイドは狭い可動域から始めます。水平より大きく下へ伸びる動作は発展段階であり、最初から必要な深さではありません。
GHDシットアップのやり方
セットアップ
- マシンと足の固定具を確認します。骨盤がパッドの中央より少し後ろに乗り、自由に動けるよう調整します。コーチに準備を確認してもらい、最初の狭い可動域の試技で補助してもらいます。
- 足の固定具へ向かって座り、脚をそちらへ伸ばします。固定具を軽く試し、補助なしで戻れる短い可動域を選びます。
動作
- 上体を安定させたまま、膝を軽く曲げることを許容し、後ろへコントロールして下がります。頭や腕を後ろへ投げ出しません。
- 意識して戻れるうちに、決めた範囲で止めます。慣れていない場合は上体が水平になるより手前で止めます。
- 膝を伸ばす動作と連動させ、上体を座位へ戻します。頭を急に前へ振らず、上体と一直線に保ちます。
- 座位で整え直します。セット後は体を支えてから足を外し、マシンを降ります。
よくあるミス
初回から床への接触を必須にする
狭い可動域から始め、短い動作を安定して制御できてから広げます。
後ろへ落ち、急に跳ね起きる
可動域を狭くするか、両方向を意識して動かせるまで床の種目を使います。
セッションの中での位置づけ
必要な姿勢を制御でき、毎回意識して動作を終えられるうちに練習します。
慣れていないこの動作は、少量の制御した練習から取り入れます。選んだ動作への耐性を作る前に、競技のレップ数や可動域をそのまままねしないでください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
- 可動域を狭くしたGHDシットアップ — 足を固定したまま、後ろへの移動範囲を抑えます。
よくある質問
床に触れる必要がありますか？
いいえ。このガイドは制御した狭い可動域の導入動作を扱います。ワークアウトが別の可動域を指定していても、徐々に動作を練習する過程の代わりにはなりません。
初めてなら何を使いますか？
慣れた床での腹筋種目から始め、コーチとマシンの調整を覚えます。大量のレップを行うワークアウトへ急に進まず、狭い可動域を数レップ試します。
出典
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs