グルートブリッジマーチ
グルートブリッジマーチとは？
グルートブリッジマーチは、お尻を床から上げたまま、膝を曲げた片脚を持ち上げて戻し、左右交互に繰り返す種目です。頭と肩は床につけたまま、左右の足で交互にブリッジを支えます。片脚グルートブリッジの反復とは異なり、左右を替える間もお尻を下ろしません。
グルートブリッジマーチのやり方
セットアップ
- 仰向けになり、膝を曲げて足を腰幅ほどに開きます。腕は体の横で床に置きます。
- 無理なく床を押せる位置に両足を置きます。頭と肩は床につけたまま、お腹に軽く力を入れます。
動作
- 両足で床を押し、肩からお尻、膝までが一直線になるまでお尻を上げます。腰は反らせません。
- 骨盤の左右の高さをそろえ、片足を床から少し浮かせます。膝を曲げたまま体に近づけ、お尻が下がらないようにします。
- 浮かせた足を元の位置に戻してから、反対の足を浮かせます。お尻の高さを保ちながら左右交互に繰り返します。
- 終えるときは両足を床につけ、お尻をゆっくり床へ下ろします。
よくあるミス
骨盤を左右に揺らす
体重を大きく移すと、骨盤が左右に傾く動きになります。足を浮かせる動きを小さくし、両足をしっかり床につけてから反対側へ替えます。
膝を高く上げることを優先する
骨盤が下がったり腰が反ったりするなら、膝を高く上げる必要はありません。ブリッジの姿勢を保ったまま、コントロールできる範囲で脚を動かします。
足を浮かせるたびにお尻を下ろす
毎回お尻を下ろすと、ブリッジを1回ずつ行う別の動きになります。左右交互に足を浮かせる間もお尻を上げておきます。保てない場合は、両足を床につけたブリッジに戻って練習します。
セッションの中での位置づけ
お尻の位置を崩さずに支える脚を交代する練習として、自重のブリッジを丁寧に行いたいときに取り入れます。
まずは両足を床につけたブリッジを保ちます。その姿勢を維持できたら、左右の足を交互に少し浮かせます。お尻が繰り返し下がったり骨盤が回ったりするようになったら、セットを終えます。回数を増やすことを急がず、足を浮かせる動作は毎回同じ基準で数えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
床についた側の大臀筋が股関節を伸ばした位置に保ち、股関節伸展に働くハムストリングスが補助します。左右の足で支えを交代しながら、骨盤を安定させます。
バリエーション
よくある質問
グルートブリッジマーチではどの筋肉を使いますか？
主に大臀筋を使います。股関節伸展に働くハムストリングスが、床についた側の脚でお尻の高さを保つのを助けます。体幹と骨盤を安定させることも、マーチを行ううえで必要です。
グルートブリッジマーチと片脚ブリッジは同じですか？
いいえ。マーチでは、お尻を上げたまま床につける足を左右交互に替えます。片脚ブリッジの反復では、片足を浮かせたままお尻を下げて上げる動作を繰り返し、その後に左右を替えて同じように行います。
足はどのくらい高く上げますか？
骨盤の左右の高さを保ったまま、足が床から離れる程度で十分です。膝は曲げたままにします。ブリッジを保てるようになれば膝を高めに上げてもかまいませんが、毎回高く上げる必要はありません。
足を浮かせるとお尻が下がる場合はどうしますか？
両足を床につけて、ブリッジの姿勢を整え直します。足を浮かせる動きを小さくするか、両足を床につけたまま姿勢を保つ練習をしてから、再び左右交互に足を浮かせます。
バンドやベンチは必要ですか？
いいえ。このガイドでは、頭と肩を床につけて自重で行います。バンドを使ったり、ベンチで体を支えたりするマーチは開始姿勢が異なるため、ここでは扱いません。
出典
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs