片脚グルートブリッジ
片脚グルートブリッジとは？
片脚グルートブリッジは、片足だけを床につけて行うブリッジです。反対の脚を床から浮かせたまま、お尻を上げ下げします。このガイドでは、浮かせる脚を伸ばして行います。
片脚グルートブリッジのやり方
セットアップ
- 仰向けに寝て片膝を曲げ、その足裏全体を床につけます。腕は体の横に置きます。
- 反対の脚を天井へ向けて上げ、無理に伸ばし切らずに膝を伸ばして保ちます。始める前に骨盤の左右の高さをそろえます。
動作
- 床につけた足で押してお尻を上げます。肩と頭は床につけたままにします。
- 骨盤を傾けたり背中を反らせたりせず、動作を担う太ももと胴体が一直線になったら止めます。
- コントロールしてお尻を下ろします。反対の足はレップを繰り返す間ずっと浮かせ、終わったら下ろして左右を替えます。
よくあるミス
上げるときに骨盤が回る
骨盤の左右を上に向けたままにできる高さまで、上げ幅を小さくします。
レップの合間に浮かせた足で床を押す
セットが終わるまで、その足を床から離したままにします。必要なら両脚のブリッジを行ってください。
セッションの中での位置づけ
下半身や自宅でのトレーニングの計画に合う箇所に入れます。
左右それぞれのレップ数を記録し、トレーニングごとに動作範囲をそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
主な対象は大臀筋です。他の筋肉も姿勢の維持を助けます。
バリエーション
よくある質問
浮かせる側の膝は曲げてもよいですか？
はい。浮かせる脚は、好みに応じて伸ばしても曲げてもかまいません。このイラストと手順では膝を伸ばしています。選んだ姿勢は毎回そろえてください。
シングルレッグヒップスラストと同じですか？
違います。この床でのブリッジでは肩を床につけたままにします。ヒップスラストは背中の上部を高い台に乗せます。