ケトルベル交互ローイング
Gorilla rowとも呼ばれます。
ケトルベル交互ローイングとは？
ケトルベル交互ローイング（Gorilla row）は、床のケトルベルを左右交互に引く種目です。両足の間に置いた2個のケトルベルの上で、股関節から上体を前に倒します。片手は床に置いたケトルベルを握って体を支え、反対の腕で引きます。引いたケトルベルを床に戻してから、左右を替えます。
ケトルベル交互ローイングのやり方
セットアップ
- 同じ重さと形状で底が平らなケトルベルを2個、硬く平らな床に並べます。ケトルベルが両足の間にくるように、足を肩幅程度かそれ以上に開きます。それぞれのケトルベルが脚の内側を通る余裕を確保します。
- お尻を後ろに引き、両方のハンドルを握れるまで膝を曲げます。手のひらは向かい合わせにします。足裏全体を床につけ、背中を長く保ち、お腹に力を入れます。
動作
- 左手は床に置いたケトルベルを握り、ハンドルを下に押して支えます。同時に右肘を肋骨の横に沿って後ろに引きます。お尻の高さを変えず、右のケトルベルを腰に向かって引きます。
- 右のケトルベルをコントロールしながら下ろし、底を床につけて腕を再び伸ばします。
- 右のケトルベルは床に置いたまま、左のケトルベルを引き、床に戻します。1回引くごとに立ち上がらず、交互に続けます。
- 最後は両方のケトルベルを床に置きます。ハンドルから手を離してから立ち上がります。
よくあるミス
2個を同時に持ち上げる
この方法では、床に置いたケトルベルが手の支えになります。片方を床に戻してから反対側を持ち上げます。2個を同時に引くローイングは、構え方が異なります。
引き切るために上体を起こす
上体の前傾角度とお尻の高さを保ちます。胸を起こしたり脚で勢いをつけたりしないと引けない場合は、軽いケトルベルを使います。
膝がケトルベルの動きを妨げる
ハンドルとケトルベルが脚の内側を通れるように、足幅を調整します。膝はつま先と同じ方向に向けます。
セッションの中での位置づけ
ケトルベルを使ったローイングを行う場面で取り入れます。
前傾姿勢を保ちながら静かに床に戻せる重さから始めます。回数は片腕ごとに数えます。セットを比較するときは、数え方と毎回床に戻す動作を統一します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
背中の筋肉が上腕と肩甲骨を後ろに引きます。肘を曲げる筋肉も、引く動作で腕を曲げるのを助けます。
バリエーション
- ワンアームケトルベルローイングケトルベル1個を使い、足を前後に開いて、空いている前腕を前脚の太ももに置きます。Gorilla rowでは、その代わりに床の2個目のケトルベルを手の支えにします。
よくある質問
ケトルベルは2個必要ですか？
この方法では、片方を床に置いて手の支えにするために2個使います。1個の場合はワンアームケトルベルローイングを行い、空いている前腕を前脚の太ももに置いて支えます。
2個のケトルベルを同時に床から離しますか？
いいえ。腕を交互に使い、片方を床に戻してから反対側を持ち上げます。2個を同時に引く方法では、空いている手を支えるケトルベルが床に残りません。
足はどのくらい開きますか？
肩幅程度から始め、ケトルベルが通るように必要なだけ広げます。足裏全体を床につけ、背中を安定させたまま両方のハンドルに手が届く足幅にします。無理なく床に手が届かない場合は、より高い位置から始める、体を支えて行うローイングを選びます。
胴体を完全に動かさずに行う必要がありますか？
肩甲骨の動きに伴い、背中の上部が少し回旋することはあります。骨盤は安定させ、胸全体を上に向けたり、勢いをつけてケトルベルを高く引いたりしないようにします。このガイドでは、意図的に体を振らず、動きをコントロールして引きます。
出典
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs