ケトルベルロウ
ケトルベルロウとは？
ケトルベルロウは、前傾姿勢でベルを体の脇へ引く動作です。このガイドでは片腕ずつ行い、空いている前腕を前脚の太ももに置きます。必要なのはベル1個で、ベンチは使いません。
ケトルベルロウのやり方
セットアップ
- 片方の足の横にベルを置きます。反対の足を前へ出し、膝を曲げて股関節から体幹を前へ倒します。
- 空いている前腕を前脚の太ももの膝より上に置きます。もう一方の手でベルを握り、その肩の下に垂らして背中の姿勢を保ちます。
動作
- 胸を上へひねらず、肋骨の横で肘を後ろへ引き、ベルを腰へ近づけます。
- さらに高く引くために体幹をひねったり起こしたりする必要が出る前に止めます。肩甲骨は引く動作に合わせて動かします。
- 腕が再び伸びるまでベルをゆっくり下ろします。同じ側で繰り返し、手と足の位置を替える前にベルを置きます。
よくあるミス
引き切るために上へひねる
軽いベルを使い、体幹を静止できる位置で反復を終えます。
重り側の肩を耳へすくめる
首を長く保ち、肩を上げる代わりに肘を脇へ引きます。
セッションの中での位置づけ
筋力トレーニングのプル種目として使います。
最初から最後の反復まで同じ体幹姿勢を保てる重量を選びます。腕ごとの回数を記録し、セッションを比較する際は同じ姿勢と支持方法を使います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
背中の筋肉が上腕と肩甲骨を動かし、肘を曲げる筋肉が引く動作を助けます。測定した筋活動による順位ではありません。
バリエーション
よくある質問
ベンチは必要ですか？
いいえ。図の方法では空いている前腕を前脚の太ももに置きます。頑丈なベンチを支えにしてもかまいませんが、進歩を追うときは同じ方法を保ってください。
2個のベルを同時に引いてもよいですか？
はい。ただしどちらの腕も太ももに置かない別の姿勢になります。このガイドは支持を使う片腕の方法を扱うので、両腕の方法は別に記録します。
出典
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs