ハングパワースナッチ
hang power snatchとも呼ばれます。
ハングパワースナッチとは？
ハングパワースナッチは、保持したバーベルを頭上へ引き上げ、浅いスクワットで受ける種目です。ここでは膝のお皿のすぐ上から引き始め、受けるときは股関節の折れ目を膝より高く保ちます。バーベルを頭上に保持したまま立ち上がって完了です。
ハングパワースナッチのやり方は？
セットアップ
- カラーとバンパープレートを使い、バーベルを落とせる、障害物のないプラットフォームを用意します。重りを足す前に、軽い練習用バーと資格のあるコーチのもとで、広い握り、頭上の姿勢、失敗したときのバーの放し方を練習します。
- 足を腰幅ほどに開き、バーを足の中央の上に置きます。股関節と膝を曲げ、膝の外側で広い順手のグリップを取ります。体幹を固め、背中を安定させながら膝と股関節を伸ばし、腕をまっすぐにしたまま立ち上がります。
- 股関節から前傾し、膝を軽く曲げて、バーを膝のお皿のすぐ上まで下ろします。バーを脚の近くに保ち、肩を少し前に置き、足裏に均等に荷重します。引き始める前に姿勢を落ち着かせます。
動作
- 脚と股関節を伸ばして上向きに加速し、この押し出しの間は腕を伸ばしたままにします。その後、上がるバーを体の近くに導きながら、その下へ移動します。
- 浅いスクワットに入りながら、肘を伸ばしてバーを頭上で受けます。足裏全体を床につけ、股関節の折れ目を膝より高く保ち、バーを支持面の上で釣り合わせます。足はスクワットの足幅へ移します。
- 受けが安定したら、完全に立ち上がります。バーを体の前から太ももまで導き、膝と股関節を曲げて戻りの衝撃を和らげます。握りとバランスを整えてから、同じハング位置に下ろして次の反復に入ります。
- 終了するときは股関節と膝を曲げ、太ももからプラットフォームへバーを下ろします。失敗して制御できなくなったら、練習した方法で放して離れます。落ちるバーをつかみにいかないでください。
よくあるミス
ハングを整える前に引く
最初に立ち上がる動きは準備です。バーを決めた高さに置き、バランスを整えてから頭上へ加速します。
高く受けるために足を大きく広げる
スクワットができる足幅で受けます。バーの下へ入るために大きく横へ跳んだり、深いスクワットが必要になったりするなら、重量を下げます。
制御できないバーをハングへ戻す
続けて反復するには、制御された戻しが必要です。毎回同じように戻せない場合は、試行ごとにバーを下ろします。放し方は自己流で行わず、コーチから学びます。
セッションの中での位置づけ
ウォームアップ後、一定の引きと受けに集中できるうちに練習します。
順序を覚える間は練習用バーを使います。太ももが水平になるより高い位置で受け、制御して戻せる重量を選びます。どちらかが崩れたら、構え直すかセットを終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大腿四頭筋は膝を伸ばし、大殿筋と股関節をまたぐハムストリングスは股関節を伸ばします。僧帽筋は肩甲骨を動かし、上腕三頭筋は頭上で受けるために肘を伸ばします。これは筋肉の役割の説明であり、測定された負荷の強弱を示すものではありません。
バリエーション
- ハイハングパワースナッチ — 太もものより高い位置から始め、受けは浅いままです。練習する開始位置の高さを決めておきます。
よくある質問
ハングスナッチとの違いは？
ハングはバーを保持した開始位置を指し、パワーは高い受け姿勢を指します。通常のハングスナッチでは深いオーバーヘッドスクワットに入りますが、この種目では股関節の折れ目を膝より高く保った位置で受けを止めます。
最初の1回は床からのパワースナッチですか？
いいえ。まずスナッチをせずにバーを持って立ち、膝上のハングまで下ろします。この準備が終わってから速い引きを始めます。床からのパワースナッチでは、プラットフォームから加速します。
別のハングの高さでもできますか？
はい。コーチが太もものより高い位置や、より低いハングを使うこともあります。上の手順では膝のすぐ上から始めます。高さを変えると構えは変わりますが、パワーの受けの深さは変わりません。
握り幅はどのくらいにしますか？
腕を伸ばして直立したとき、バーが股関節の折れ目付近にくる広い握り幅を見つけます。軽いバーで頭上の受けを練習します。フックグリップはコーチに教わることもできますが、ハングや受けの形は変わりません。
反復の間にバーを床につけますか？
太ももまで導いてハングを整え直せるなら、床につけずに続けられます。試行ごとにプラットフォームへ下ろしても構いません。その場合は毎回、立ち上がる準備動作とハングの構えを繰り返します。
出典
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/