ヒップエアプレーン
ヒップエアプレーンとは？
ヒップエアプレーンは片脚でバランスを取り、股関節から前傾した姿勢で、軸脚の股関節を中心に骨盤を内側・外側へ回す自重のエクササイズです。回すたびに立ち上がらず、前傾を保ちます。まずは固定された支えに手を添え、股関節の動きに集中できるようにします。
ヒップエアプレーンのやり方
セットアップ
- 固定されたラックに手が届く位置に立ち、軽く手を添えます。片足に体重を移し、その膝を軽く曲げたまま、反対の足を床から浮かせます。
- 体幹を固め、浮かせた脚を後ろへ伸ばしながら、軸脚側の股関節を後ろへ引きます。左右の腰骨を床に向け、安定して保てる前傾姿勢から始めます。
動作
- 軸脚の足裏全体を床につけ、膝はつま先と同じ方向に向けます。胸と骨盤を一緒に軸脚のほうへ回し、浮かせた脚側の腰骨を少し下げます。
- 回す向きを逆にし、胸と骨盤を軸脚から離れる方向へ開きながら、浮かせた脚側の腰骨を天井へ向けて持ち上げます。軸脚の足が回ったり、膝がねじれたりする手前で止めます。
- 左右の腰骨が床を向く位置まで回し戻します。前傾姿勢を保ったまま内側・外側への回転を繰り返し、浮かせた脚は横へ蹴り出さず、上体の延長線上に保ちます。
- 左右の腰骨を床へ向けて動きを終え、上体を起こして、浮かせていた足を床につけます。バランスを整えてから反対の脚に替えます。
よくあるミス
肩だけを回す
軸脚の股関節を中心に、胸と一緒に骨盤も回します。骨盤を動かさずに肩だけを大きく回しても、この種目で練習する動きにはなりません。
浮かせた脚を振って大きく回そうとする
浮かせた脚の太ももを上体の延長線上に保ち、回す範囲を小さくします。脚を横へ振り出すのではなく、ラックで体を支えて動きのコントロールを取り戻します。
骨盤と一緒に軸脚の足や膝も回す
足裏を床につけたまま、膝を安定させておける範囲まで回転を小さくします。軸脚をひねって、無理に大きく回そうとしないでください。
セッションの中での位置づけ
下半身の筋力トレーニング前か、股関節のコントロールを練習するための別のセッションで行います。
まずは左右それぞれの脚で数回、ゆっくりと回します。軸脚の足と膝を安定させられなくなったら止めます。練習ごとの変化を比べるときは、手による支え方と前傾の角度をそろえます。支えを使わずに行う前に、まずは回す範囲を広げていきます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
軸脚側のお尻の筋肉が、軸脚の上で骨盤をコントロールするのを助けます。この種目は股関節の動きをコントロールする練習で、浮かせた脚は単独で振らず、骨盤に合わせて動かします。
バリエーション
- 支えなしのヒップエアプレーン — 手を添えずに、同じ前傾姿勢を保って回す方法です。支えにいつでも手が届くようにしておき、動きをコントロールできる間だけ手を離します。
- シングルレッグRDL骨盤を左右に回さず、股関節から前傾して立ち上がる動きを繰り返します。前傾姿勢を保って骨盤を回すヒップエアプレーンとは異なります。
よくある質問
ヒップエアプレーンではどの筋肉を使いますか？
中臀筋が、軸脚の上で骨盤を支えるのを助けます。大臀筋も、股関節を回す動きや体を支える働きに関わります。重りを加えることよりも、回す動きをコントロールすることに集中します。
ヒップエアプレーンとシングルレッグRDLは同じ種目ですか？
片脚で股関節から前傾する姿勢は共通しています。シングルレッグRDLでは骨盤を左右に回さず、上体を下ろしてから起こします。ヒップエアプレーンでは前傾姿勢を保ったまま、軸脚の股関節を中心に骨盤を内側・外側へ回します。
何かにつかまってもよいですか？
はい。ここでは、固定されたラックに軽く手を添える方法を基本として紹介しています。足裏と膝が安定するよう、必要なだけ支えを使います。手を離すのは、支えなしでも同じようにコントロールして回せる場合だけです。
どこまで回せばよいですか？
軸脚の足裏全体を床につけ、膝の向きを保てる、無理のない範囲で回します。左右の腰骨が上下に重なるまで回したり、胸を床と平行にしたりする必要はありません。詰まるような感覚があれば回す範囲を小さくし、痛みがあれば中止します。
回数はどう数えますか？
内側へ回し、続けて外側へ回す動きを1回と数えます。次の1回に入る前に、左右の腰骨が床を向く位置へ戻します。左右の脚で数え方をそろえ、毎回の練習でも同じ数え方を使います。姿勢をコントロールできなくなったら、その都度立ち上がって体勢を整えます。
出典
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/