ホローボディホールド
ホローホールドとも呼ばれます。
ホローボディホールドとは？
ホローボディホールドは、腰を床につけたまま肩と脚を浮かせて保つ床の種目です。脚を伸ばすバージョンでは、腕も頭上へ伸ばします。姿勢を保つ間、腹筋と股関節屈筋群が働きます。
ホローボディホールドのやり方
セットアップ
- 仰向けになり、膝を胸へ曲げ、腕を太ももに向けて伸ばします。腰をそっと床につけます。
- 頭と肩甲骨を少し上げ、あごと胸の間には無理のない隙間を保ちます。
動作
- 腰を床につけたまま脚を伸ばし、腕を頭上へ伸ばします。腰が浮き始める前に、脚を伸ばす、または下げる動きを止めます。
- 姿勢を保ちながら小さく規則的に呼吸します。かかとは床から離しておきます。
- 膝を曲げ、腕を体の横に戻してから、頭と足を床に下ろして終えます。
よくあるミス
腰が反るまで脚を下げる
脚を上げる、膝を曲げる、腕を前に伸ばすなどして、保てる姿勢を探します。
あごを胸に押しつける
つま先を見ようとせず、首を上背部の延長に保ちます。
セッションの中での位置づけ
ほかの腹筋種目と組み合わせるか、体操のウォームアップで行います。
呼吸を続けられる姿勢を計時します。腰が浮き始めたら終え、必要なら次のセットは膝を曲げるか腕を前に伸ばして負担を調整します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
腹筋が胴体を丸めた姿勢を保ち、股関節屈筋群が上げた脚を支えます。
バリエーション
- タックホローホールド — 膝を胴体に向けて曲げ、腕は前へ伸ばしたまま保ちます。
- 腕を前に伸ばすホローホールド — 脚は伸ばし、手は頭上ではなく太ももに向けます。
よくある質問
腰は床につけたままですか？
このガイドの方法では、はい。強く押しつけず、軽く触れた状態を保ちます。離れてしまう場合は脚を上げるか膝を曲げます。
膝を曲げた姿勢からどう難しくしますか？
手は前に伸ばしたまま、片脚、次に両脚を伸ばしてみます。同じ腰の位置を保てるようになってから腕を頭上へ伸ばします。
ホローホールドは Vアップと同じですか？
違います。ホローホールドは姿勢を静止させます。Vアップは胴体と脚を互いに近づけるように上げ、再び下ろします。
出典
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs