Kasグルートブリッジ
Kasグルートブリッジとは？
Kasグルートブリッジは、背中の上部をベンチに預け、パッドを巻いたバーベルを脚の付け根に当てて、トップ付近の狭い可動域で行うヒップスラストです。お尻を上げた位置から膝をほぼ動かさずに少し下ろし、同じトップの位置に戻します。主に大殿筋を鍛えます。通常のヒップスラストではお尻をさらに深く下ろし、床で行うグルートブリッジでは背中の上部を床につけます。
Kasグルートブリッジのやり方
セットアップ
- 丈夫なベンチが滑らないよう、動かない支えに当てて固定します。ベンチの手前に座り、縁が肩甲骨のすぐ下に当たるようにします。
- 脚の上を通せる高さのプレートを使い、軽い重量をつけたバーを転がして脚の付け根まで運びます。パッドの中央を脚の付け根に合わせ、両手でバーを押さえます。
- 両足を腰幅程度に開いて床につけます。お尻を上げたときにすねがほぼ垂直になるよう、足を体に近づけて置きます。背中の上部はベンチにつけておきます。
動作
- 体幹に力を入れ、肩、お尻、膝がほぼ一直線になるまでお尻を上げます。腰は反らさないようにします。
- 足を床につけたまま、膝をほぼ動かさずにお尻を数インチだけ下ろします。膝がベンチのほうへ動き始める前に、上げる動作に切り替えます。
- バーを安定させながらお尻を同じトップの位置まで上げ、腰を反らさずに止めます。この小さな動きを、コントロールしながら繰り返します。
- 最後の1回を終えたら、お尻を一番下まで下ろします。プレートを床に置いてから、バーから手を離します。
よくあるミス
繰り返すうちに下ろす位置が深くなる
お尻を下ろして膝が後ろに動くようになると、通常のヒップスラストの広い可動域に入っています。同じ浅さで繰り返せない場合は、重量を下げます。
短い可動域で反動を使う
小さな動きでも、下ろす動作と上げる動作の切り替えを明確にする必要があります。バーを細かく上下に揺らすのではなく、動きの一番上と一番下でバーの位置をコントロールできるよう、ゆっくり動かします。
腰を反らせてさらに高く上げる
肩、お尻、膝がそろった位置で止めます。胸を後ろへ反らすと、その位置を超えて動いてしまいます。トップに戻る間も、体幹に力を入れておきます。
ベンチやバーがずれても続ける
ベンチが滑ったり、パッドが転がって脚の付け根から外れたりしたら、バーを下ろして位置を整え直します。セット中は両手をバーから離さないようにします。
セッションの中での位置づけ
プログラムで狭い可動域のお尻の種目を行う場面に取り入れます。通常は、下半身のメイン種目の後に行います。
まずはバーを使わずに浅く下ろす動きを覚えます。無理なく開始姿勢に入り、終わった後も安全に抜けられるようになってから、軽いバーベルを使います。その後も同じ可動域を保ちながら重量を増やします。可動域の違いを筋力向上と取り違えないよう、全可動域のヒップスラストとは別の種目として記録します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大殿筋はお尻の大きな筋肉で、股関節を伸ばす働きがあります。
バリエーション
よくある質問
Kasグルートブリッジとヒップスラストの違いは何ですか？
ベンチとバーベルのセットアップは同じでもかまいません。Kasグルートブリッジでは、膝をほとんど動かさずに、トップから浅く下ろす動きだけを繰り返します。通常のヒップスラストでは、1回ごとにお尻をさらに深く下ろします。使う可動域が異なるので、重量は実際に行った種目ごとに比較します。
Kasグルートブリッジは床で行いますか？
いいえ。この種目では、名前にブリッジとあっても背中の上部をベンチで支えます。床で行うグルートブリッジでは、背中の上部を床につけます。肩を床に移すとセットアップ自体が変わるため、ベンチで行うヒップスラストの可動域を単に狭めた動きではありません。
お尻はどこまで下ろせばよいですか？
トップから浅く下ろし、膝がベンチのほうへ後退し始める前に切り返します。すねはほぼ垂直に保ちます。「数インチ」は動きをつかむための目安であり、全員が同じ距離を下ろす必要はありません。膝の位置を確認すると、毎回同じ動きを保ちやすくなります。
Kasグルートブリッジはどの筋肉を鍛えますか？
主に鍛えるのは、股関節を伸ばすお尻の大きな筋肉である大殿筋です。可動域が狭いからといって、他の筋肉がすべて働かなくなるわけではありません。また、このガイドは、全可動域のヒップスラストより筋肥大の効果が高いとは述べていません。
最初はバーベルなしでもできますか？
はい。両足を床につけ、安定したベンチで背中の上部を支えて練習します。肩、お尻、膝がそろうトップの位置を確認し、浅く下ろす動きを練習します。その範囲の動きをコントロールでき、バーを安全にセットして取り外せるようになってから、軽いバーを使います。
出典
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs