ケトルベルスラスター
ダブルケトルベルスラスター, ケトルベル2個のスラスターとも呼ばれます。
ケトルベルスラスターとは？
ケトルベルスラスターは、フロントスクワットと頭上へのプレスをつなげる種目です。スクワットから立ち上がる力を使ってケトルベルを押し上げます。このガイドでは2個を使い、左右の肩の横でラックポジションに保持します。繰り返すときは毎回ラックに戻します。クリーンはセットの最初にこの姿勢を作るために行います。
ケトルベルスラスターのやり方
セットアップ
- 同じ重さの軽いケトルベルを2個選び、頭上と周囲のスペースを空けます。足の少し前の、手が届く位置に置きます。2個とも太ももの間を通る幅に足を開き、股関節と膝を曲げ、背中を安定させてハンドルを握ります。
- 体幹に力を入れて2個とも太ももの間へ引き込み、股関節を素早く伸ばして立ち上がります。肘を曲げながらハンドルの周りに手を回し、ケトルベルが肩の横で前腕に収まるようにします。ハンドル同士の隙間に指を入れないでください。
- つま先を少し外に向け、スクワットの足幅に整えます。ケトルベルを胸の近くで支え、ハンドルは手のひらの付け根に当て、手首はまっすぐ、肘は下と少し前に向けます。しゃがむ前に体幹に力を入れます。
動作
- かかとを床につけ、膝をつま先の方向に向けたまま、股関節と膝を曲げて深くしゃがみます。ケトルベルはラックに保ち、腰を膝と同じ高さか、それより低い位置まで、コントロールできる範囲で下ろします。
- 足で床を押して立ち上がり、その上昇を止めずに2個とも押し上げます。肘と膝を伸ばしてまっすぐ立ち、ケトルベルを肩の真上で安定させて終えます。再び脚を曲げて下に入らないでください。
- 肘を曲げてラックに戻し、ケトルベルが収まるときに膝を軽く緩めます。支えを整えてから次の深いスクワットに入ります。繰り返しの間にクリーンをやり直す必要はありません。
- 最後の1回が終わったらラックに戻します。ハンドルを握ったまま股関節と膝を曲げ、ケトルベルを前腕から転がすように外して、後方へコントロールして振ります。前に戻ってきたところで2個とも体の前の床に置き、安定してから手を離します。
よくあるミス
立ち上がったところで止まってから押し上げる
スクワットとプレスが別々の動作になります。軽い2個を使い、肩で静止した状態から新たに持ち上げるのではなく、上向きの動きを腕につなげる練習をします。
深いスクワットを浅く素早い膝曲げに置き換える
浅いディップから脚の力で押し上げる動作はプッシュプレスです。スラスターでは毎回、はっきりと深いスクワットを行います。同じ深さを繰り返せなくなったら、重量を下げるかセットを終えます。
頭上で受けるために膝をもう一度曲げる
それはジャークのような受け方です。上昇する局面は脚を伸ばして終えます。ラックに戻すときに膝を軽く緩めるのは、頭上で動作を終えた後の下ろす局面です。
セッションの中での位置づけ
長いセットを行う前に、2個のケトルベルのクリーンと、スクワットからプレスへのつなぎを練習します。
ラックと頭上で保持し、床に戻すところまでコントロールできる重さを選びます。プレスが止まる、スクワットが浅いディップになる、または膝を曲げて頭上で受ける必要が出たら、セットを終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大腿四頭筋と殿筋群は、立ち上がるときに脚や股関節を伸ばします。三角筋前部は上腕を持ち上げる動作を助け、上腕三頭筋はプレスで肘を伸ばします。これは動作中の役割であり、筋活動の大きさを順位づけしたものではありません。
バリエーション
よくある質問
ケトルベルスラスターは1個で行いますか、2個ですか？
どちらの方法も行われます。このガイドでは左右の手に1個ずつ持ち、肩の横で支える方法を教えています。片腕の方法では、1個を片方の肩の横で保持します。1個を両手で体の中央に持つ方法は、肩の横で保持する上記の2つの方法とは異なる構えです。
ケトルベルスラスターはプッシュプレスと同じですか？
スラスターは深いスクワットから始め、立ち上がりながらプレスにつなげます。プッシュプレスは浅いディップで頭上への挙上を始めます。どちらも、頭上で受けるためにもう一度しゃがむ必要はありません。その受け方はジャークのものです。
毎回クリーンを行う必要がありますか？
最初に1回クリーンをしてラックに収め、そこからスクワットとプレスを繰り返します。スラスターの間に毎回クリーンを加えると、手順にもう1つ動作を足すことになります。
ケトルベルスラスターではどの筋肉を使いますか？
スクワットでは大腿四頭筋と大殿筋、プレスでは三角筋前部と上腕三頭筋が働きます。脚の力が頭上への動作を助けますが、最後は上腕を持ち上げ、肘を伸ばして終えます。
出典
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato, Prashanth Anand and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/