バーベルスラスター
バーベルスラスターとは？
バーベルスラスターは、フロントスクワットから頭上のプレスへ一続きに立ち上がる種目です。スクワットから立ち、その上へのドライブでバーを頭上へ送り、次のレップのために肩へ戻します。
バーベルスラスターのやり方
セットアップ
- ラックのフックを肩のすぐ下に設定し、頭上の空間を空けます。移行を覚える間は軽いバーを使います。
- 肩の前でバーを支え、肩のすぐ外側を握ってアンラックします。下がり、スクワットの足幅を整えます。
動作
- 体幹を固め、バーの支えと足の接地を保ちながら深いフロントスクワットへ下がります。難度を下げる場合は、意図的に狭くした可動域を使います。
- スクワットから立ち上がり、顔をバーの軌道から外しながら、上へのドライブをそのままプレスへつなげます。
- 腕と脚を伸ばし、バーを肩と足の上で安定させて終えます。
- コントロールして肩へ下ろし、支えを整え直して次のスクワットを始めます。セット後はラックへ戻します。
よくあるミス
スクワットのボトムからプレスを始める
脚で立ち上がりを始め、立位へ近づくにつれてプレスを終えます。スクワットからプレスへの移行を途切れさせません。
頭上で二度目の膝曲げを加える
ジャークのような受けに変わってしまいます。脚を伸ばしてスラスターを終えられる重量まで下げます。
セッションの中での位置づけ
セッションで予定したコンディショニングに加える前に、スクワットからプレスへの移行を練習します。
同じ一続きの立ち上がりで動かせる重量を選びます。二度目の膝曲げが必要になるか、フロントラックを失ったらセットを終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
よくある質問
ダンベルから始めてもよいですか？
両肩に重りを持つダンベルスラスターも選択肢です。その開始と下ろし方は別に覚えます。
プッシュプレスとの違いは？
スラスターは深いフロントスクワットから始めます。プッシュプレスは短いディップから始めます。
出典
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/