クロックロー
Kroc rowとも呼ばれます。
クロックローとは？
クロックローは、重いダンベルを片腕で長いセットにわたって引く種目で、ある程度の意図的な体の動きを使います。空いている手を支えに置き、ダンベルを肋骨の下部に向けて引き、毎回腕を伸ばした位置に戻します。胴体を動かさずに行うダンベルローイングとは異なります。このガイドでは、両足を床につけた立ち姿勢で行う方法を解説します。
クロックローのやり方
セットアップ
- 頑丈で固定された支えの横にダンベルを置きます。空いている手を支えに置き、両足を前後にずらして床にしっかりつけます。ダンベルが脚の横を通る空間を確保します。
- 膝を軽く曲げ、股関節から上体を倒して、肩を腰より少し高く保ちます。体幹に力を入れ、手のひらを内側に向けてダンベルを握り、腕を伸ばして垂らした状態で床から浮かせます。
動作
- 肘を後ろへ送り、ダンベルを肋骨の下部の横まで力強く引きます。引く動きに合わせて胴体を少し動かしても構いませんが、支える手と両足は安定させます。
- 肘が伸び、動かしている側の肩が前へ出るまで、ダンベルをコントロールして下ろします。肩が動く際に腰を丸めないようにします。
- 腕を伸ばす範囲と引く軌道をそろえて繰り返します。戻す動きを制御できない、しっかり握れない、または反動を大幅に増やさないと同じ引く動きを繰り返せなくなったら、セットを終えます。
- 空いている手で支えたまま、ダンベルを床に下ろします。休憩してから反対側の姿勢を整えます。
よくあるミス
全身でダンベルを投げ上げる動きになる
小さな意図的な動きは、このバリエーションの一部です。ただし、急に脚で押し上げたり、体を大きく後ろへ振ってダンベルを跳ね上げたりするのは、その範囲を超えます。狙った軌道に沿って腕で引けなくなったら、重量を下げます。
セットの途中で最下点の姿勢が変わる
戻すたびに肘の曲がりが大きくなると、後半の動作距離が短くなります。毎回腕を伸ばします。それができなければ、次第に短くなる動きを回数に数えるのではなく、セットを終えます。
引く動作の間にダンベルを落とす
下ろす局面もコントロールします。重さに引かれて足元が崩れたり、ダンベルを制御しながら下ろせなくなったりしたらセットを終え、次は軽いダンベルを選びます。
セッションの中での位置づけ
主な引く種目を終えた後に長い本番セットを入れ、左右の間に十分な休憩時間を取ります。
重いセットの前に、軽いローイングでウォームアップします。片腕につき長い本番セットを1セット行い、多くの場合20回以上を目指すのがクロックローの特徴です。全力で数回だけ引く重量ではなく、長いセットをコントロールして続けられる重量を選びます。トレーニング間で比較するときは、準備姿勢、可動域、ストラップの使用条件をそろえます。予定の回数に届かなくても、制御できる限界で止めます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
広背筋と三角筋後部は上腕を後ろに動かします。菱形筋と僧帽筋中部は肩甲骨を背骨へ引き寄せ、肘を曲げる筋肉は腕を曲げます。これは解剖学的な役割の説明であり、筋活動の強さに順位をつけたものではありません。
バリエーション
- 反動を使わない片腕ダンベルローイング空いている手とその手と同じ側の膝をベンチに置き、胴体を動かさずに行います。
- ベンチで支えるクロックロー — 両足を床につける代わりに、空いている手とその手と同じ側の膝をベンチに置きます。
よくある質問
クロックローでは、どの筋肉を使いますか？
広背筋、菱形筋、僧帽筋中部、三角筋後部など、背中と肩の後ろの筋肉が上腕と肩甲骨を動かします。上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋は肘を曲げる動きを補助します。この一覧は、クロックローが他のローイングより特定の筋肉を強く働かせることを示すものではありません。
通常のダンベルローイングとは何が違いますか？
クロックローでは、重いダンベル、長いセット、ある程度の意図的な胴体の動きを組み合わせます。胴体を固定した片腕ローイングでは胴体を動かしません。重量や回数を比較するときは、この2つを分けて扱います。胴体を固定したローイングで反動を増やすと、測定している種目が変わります。
体はどのくらい動かしてよいですか？
力強く引く動きに伴う程度にとどめ、支える手、足の構え、下ろす動きは制御できる状態を保ちます。小さく、毎回再現できる動きにします。急に体を起こしたり、1回ごとに大きくひねったり、ダンベルを肋骨に向けて投げ上げたりする必要が出たら、セットを終えるか重量を下げます。無理に合わせるべき角度はありません。
リフティングストラップは必要ですか？
いいえ。クロックローは、ストラップを使っても使わなくても行えます。使う場合は、まず軽いダンベルで固定と解除の方法を覚え、使用した条件を記録します。ストラップを使っても、重量をコントロールする必要は変わりません。
初心者はクロックローから始めるべきですか？
まずは、反動を使わない片腕ダンベルローイングで、手で支える姿勢と制御しながら戻す動きを覚えます。その後、扱える重量でクロックローの形式を試します。重い重量で回数を重ねる種目でも、基本の引き方の練習を省いたり、制御できなくなってから続けたりする理由にはなりません。
出典
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Back Region. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-back-region/
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Upper Limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-upper-limb/
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle