ラテラルステップアップ
ラテラルステップアップとは？
ラテラルステップアップは台の横から始め、近いほうの脚で横向きに上がる種目です。大腿四頭筋と大殿筋がその脚の膝と股関節を伸ばして、体を台の上へ持ち上げます。このガイドでは自重のバリエーションを示します。
ラテラルステップアップのやり方は？
セットアップ
- 足裏全体を乗せられる安定した段や台を選びます。跳んだり骨盤を傾けたりせずに上がれる高さから始めます。
- 横に立ち、近いほうの足を全体が乗るように台に置き、膝をつま先と同じ方向に向けます。反対の足は床につけます。
動作
- 台の上の足で押し、動作する脚の股関節と膝を伸ばして体を上げます。反対の足も隣に乗せます。
- 動作する脚を曲げ、反対の足を制御しながら同じ側の床へ下ろします。次の回のために動作する足は台に残します。
- 予定した回数を終えたら台の反対側へ移り、反対の脚で繰り返します。
よくあるミス
床の足で強く蹴る
上がるために跳んだり反対の脚で強く蹴る必要があるなら、低い台を使います。
つま先だけを台に乗せる
上がる前に近づき、足裏全体を台で支えます。
床へ落ちるように下りる
足に落ちるのではなく、足を床に置ける速さでゆっくり下ります。
セッションの中での位置づけ
下半身のセッションで片脚の種目として使います。
台の高さと脚ごとの回数を記録します。回数を比べたり重量を加えたりする前に、高さをそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大腿四頭筋は動作する脚の膝を伸ばし、大殿筋は股関節を伸ばします。
バリエーション
- 前からのステップアップ台の正面から上がります。リンク先のガイドはダンベルを使うバリエーションです。
よくある質問
普通のステップアップとの違いは何ですか？
台への入り方が変わります。横からのステップアップでは台の横に立って横向きに上がります。前からのステップアップでは台の正面から始めます。
段はどのくらいの高さにしますか？
足裏全体が支えられ、跳ぶ、骨盤を傾ける、床の脚で強く蹴ることなく上がれる高さを選びます。動作が制御しにくければ低い台から始めます。
両足とも台に乗せますか？
図のバリエーションでは、上で反対の足を動作する足の隣に乗せます。その足を浮かせておいてもかまいませんが、上がる動作と戻る動作を制御し、同じバリエーションとして記録します。
ダンベルを持ってもいいですか？
自重の動作を制御できてからなら可能です。重りを体の横に持ち、同じように横から上がります。比較しやすいように、加重のバリエーションは別に記録します。
出典
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/