ロー・トゥ・ハイ・ケーブルフライ
ロー・トゥ・ハイ・ケーブルフライとは？
ロー・トゥ・ハイ・ケーブルフライは、低い位置にある2つの滑車を使って立位で行う胸の種目です。肘を軽く曲げたまま、腰の両脇からハンドルを弧を描くように持ち上げ、胸の前で寄せます。大胸筋を鍛え、三角筋前部が補助します。
ロー・トゥ・ハイ・ケーブルフライのやり方
セットアップ
- 左右の滑車にシングルハンドルを1つずつ取り付け、両方の滑車を床に近い高さに設定し、それぞれのウエイトスタックを軽い重量にします。
- ハンドルを片方ずつ取り、体の近くに保ちながら、マシンに背を向けて中央へ移動します。
- 前へ出て足を前後に開き、安定して立ちます。膝は軽く緩め、手は腰の両脇、手のひらは前向きにして、肘を軽く曲げます。
動作
- 肘の曲がり具合を変えず、体を後ろへ反らさずに、腕を前方、上方、内側へ動かします。
- 胸の前でハンドルを近づけ、無理なく届く高さで止めます。
- 同じ弧をゆっくり逆にたどり、手を腰の両脇まで戻します。
- 最後のレップを終えたら滑車に向かって後ろへ下がり、ウエイトスタックを静かに下ろしてから、ハンドルを片方ずつ戻します。
よくあるミス
ハンドルをプレスする
肘を曲げてから伸ばしてしまう場合は、弧を小さくして重量を下げ、フライの動きを保てるようにします。
後ろへ反って持ち上げる
動作を終えるために背中を反らす必要があるなら、重量を軽くします。
高い位置まで上げようとする
肩がすくんだり、動作が不快になったりする手前で弧を終えます。
セッションの中での位置づけ
メインのプレス種目の後か、トレーニングで胸のフライを行う場面に組み込みます。
体を揺らしたり肘の曲がり具合を変えたりせず、弧全体を動かせる重量から始めます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大胸筋は腕を内側へ寄せ、上部の線維は腕を前に持ち上げる働きも担います。三角筋前部は腕を上げる動作を補助します。
よくある質問
ロー・トゥ・ハイ・ケーブルフライはどの筋肉を鍛えますか？
胸の大きな筋肉である大胸筋を鍛え、三角筋前部が腕を持ち上げる動きを補助します。
手はどこまで上げればよいですか？
胸の前で両手を近づけます。終点の正確な高さは指導上の選択であり、顔へ向かって無理に上げるより、快適で毎回再現できる高さにします。
インクライン・ケーブルフライと同じですか？
この種目は低い2つの滑車の間に立って行います。インクライン・ケーブルフライは傾斜したベンチで上体を支えるため、セットアップが異なります。
出典
- Complete Anatomy. Pectoralis major muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/pectoralis-major-muscle/18194
- Complete Anatomy. Clavicular part of deltoid muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/clavicular-part-of-deltoid-muscle/22661