ライイングワイパー
自重のライイングワイパー, 仰向けワイパーとも呼ばれます。
ライイングワイパーとは？
ライイングワイパーは、仰向けになり、腕を床で左右に広げて両脚をそろえて上げる自重の体幹種目です。脚を片側に下ろし、腰の真上に戻してから反対側も繰り返します。肩を床につけたまま骨盤を回し、腹斜筋が回旋のコントロールを助けます。
ライイングワイパーのやり方
セットアップ
- 両側に十分なスペースを空けて仰向けになります。腕を肩の高さで左右に広げ、手のひらを下に向け、頭と肩を床につけます。
- 膝を腰の真上に持ってきてから、脚を天井に向かって伸ばします。両脚をそろえ、膝は伸ばすか、最初に決めた小さな曲げ角度を保ちます。
動作
- お腹に力を入れ、手のひらで床を押しながら両脚を左に下ろします。両肩は床につけたまま、骨盤を回します。
- どちらかの肩が浮き始める前、または戻るのに反動が必要になる前に止めます。足を床まで下ろす必要はありません。
- 両脚をコントロールしながら腰の真上に戻し、中央で短く止まります。
- 同じようにコントロールして右に下ろし、中央に戻します。左右それぞれに下ろして戻す一連の動きを1回と数えます。
よくあるミス
足を床につけようとする
両肩を床につけたまま戻れる範囲で動かします。体が横向きになったり、滑らかに戻れなかったりする場合は弧を小さくします。痛みがある場合はセットを終えます。
中央を通過するときに脚を振り回す
次に下ろす動作へ勢いをつなげず、左右の間で腰の真上に止めます。この停止をコントロールしにくければ、膝を曲げて弧を小さくします。
セットがきつくなると膝の曲げ方を変える
反復を比較できるよう、始める前に膝の角度を決めます。その姿勢を保てなくなったらセットを終え、必要なら次のセットは膝を曲げた方法を選びます。
セッションの中での位置づけ
体幹トレーニングの一部として、両側に動けるスペースを確保して行います。
脚を伸ばした方法がコントロールしにくい場合は、膝を曲げて小さな弧から始めます。左右の往復を終えた一巡を1回と数え、戻す動作が反動になる前にセットを終えます。肩を床につけたまま、膝を少しずつ伸ばすか、弧を広げて負荷を高めます。セットを比較できるよう、一度に変えるのはどちらか一方だけにします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
腹斜筋は体幹の回旋に関わります。腹壁は体幹の位置のコントロールも助け、股関節屈筋群は太ももを上げた状態で支えます。これは解剖学的な役割をこの動きに当てはめた説明であり、ワイパー中の筋活動を測定した順位ではありません。
バリエーション
よくある質問
ライイングワイパーはどの筋肉を使いますか？
内腹斜筋と外腹斜筋が回旋に関わります。腹壁のほかの筋肉は体幹のコントロールを助け、股関節屈筋群は上げた脚を支えます。これは各筋肉の役割の説明であり、どの筋肉が最も強く働くか、最も成長するかを示すものではありません。
ワイパーをやさしくするには？
股関節を曲げたまま、膝をほぼ直角に曲げます。足を床から浮かせ、両肩を床につけたまま、両膝をそろえて小さな弧を描きます。反動なしで下ろして戻せるようになってから、膝を少しずつ伸ばします。実演は脚を伸ばした選択肢を示すもので、全員がそこから始める必要はありません。
足は床につけるべきですか？
床につける必要はありません。両肩を床につけてコントロールできる範囲で切り返します。小さな弧と滑らかな戻りが始めやすい方法です。図と同じ深さまで無理に下ろすことが目標ではありません。
腰は完全に平らにつけたままですか？
脚が横に動くと骨盤が回るため、反復中に腰の下の接触は変化します。骨盤全体を固定しようとせず、背中の上部と肩の支えを保ちます。体が横向きになり始めたら弧を小さくします。
仰向けとぶら下がるワイパーは同じですか？
床でのワイパーは背中の上部に支えがあります。ぶら下がるワイパーはバーを使い、手で体を支えます。準備姿勢が異なるので別の種目として扱い、床で反復できるからといって、ぶら下がる準備ができたとは考えないでください。
1回はどう数えますか？
腰の真上から始め、左に下ろして戻し、次に右に下ろして戻します。この一巡を1回と数えます。セットを比較するときは、数え方、膝の曲げ角度、可動域をそろえます。
出典
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/