メディシンボールスラム
メディシンボールスラムとは？
メディシンボールスラムは、頭上から両手でボールを床へ投げつける動作です。床への投げつけに対応したボールを持ち上げ、腕と体を一緒に下ろしながら手を離します。このガイドでは弾まないスラムボールを使い、跳ね返りをキャッチせず、1回ごとに拾い直します。
メディシンボールスラムのやり方
セットアップ
- 破損がなく、弾まず、メーカーが頭上からのスラムを認めているボールを選びます。その衝撃を受けてもよいと認められた床を使い、頭上とボールの落下場所の周囲を空けます。
- ボールを足のすぐ前に置きます。股関節と膝を曲げ、両手でボールの側面を持ち、胸の近くに保ちながら立ち上がります。足を肩幅程度に開き、体重をバランスよく乗せます。
動作
- お腹に力を入れ、両手でボールを頭上へ持ち上げます。腰を大きく反らさず、上へ伸びます。
- お尻を後ろへ引いて膝を曲げながら、ボールを体の前へ振り下ろします。手足が軌道に入らないようにして、つま先の少し前にある空いた床へ向けて手を離します。
- 腕を振り下ろす動きを終え、ボールが止まってから手を伸ばします。離れた場所へ動いた場合は、飛びつかず、止まるまで待ってから自分の位置を変えます。
- 股関節と膝を曲げて両手でボールを拾い、立ち上がって姿勢を整えてから次の投げ動作に移ります。最後はボールが床で止まった状態のまま置き、その場から離れます。
よくあるミス
どのメディシンボールもスラムに使えると思う
壁への投球用や強く跳ね返るボールは、頭上からのスラムに適さない場合があります。メーカーが認める用途と床の利用ルールを確認します。名前や見た目だけでは判断できません。
ボールを頭上へ上げるために腰を反らす
体幹を安定させてコントロールできる高さまで上げます。大きく後ろへ反らないと上がらない場合は、軽いボールに替えます。
動いているボールに手を伸ばす
跳ねたり転がったりすると、拾える位置からボールが離れることがあります。止まるまで待ち、足の位置を変えて、次の反復に向けて確実につかみます。
セッションの中での位置づけ
トレーニング計画でボールを繰り返し投げる予定のところにスラムを入れます。
持ち上げ、狙い、拾い直す動作を安定して行える重さを選びます。投げる動作や拾う動作のコントロールが崩れたら休止します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
広背筋は上げた腕を下ろす動きを助け、腹筋群は投げる間の体幹のコントロールを助けます。三角筋前部はボールを頭上へ上げ、大殿筋と大腿四頭筋は拾って立ち上がる動きを助けます。これは動作中の役割を示したもので、筋活動の測定値や、関与するすべての筋肉の順位ではありません。
バリエーション
よくある質問
メディシンボールスラムではどの筋肉を使いますか？
広背筋は頭上から腕を下ろす動きに関わり、腹筋群は投げる間の体幹のコントロールを助けます。三角筋前部はボールを持ち上げ、大殿筋と大腿四頭筋は床から拾って立ち上がる動作を助けます。連動した動作なので、この一覧は腹筋や広背筋だけを集中的に使うという意味ではありません。
どのメディシンボールでもスラムに使えますか？
いいえ。頭上から床へ投げつける用途が明確に認められたボールと、その使用に耐えられる床を使います。強く弾むように作られたメディシンボールや、壁の的への投球用のウォールボールもあります。このガイドでは弾まないスラムボールを使います。使用前に状態とメーカーの説明を確認してください。
跳ね返ったボールをキャッチしますか？
ここで紹介する方法ではキャッチしません。ボールが止まってから、かがんで拾い直します。跳ね返りをキャッチする方法には、その用途に適した用具が必要で、動作のリズムも変わります。跳ね方がわからないボールの上に顔や手を出したり、構えた範囲から離れたボールを追いかけたりしないでください。
スラムボールはどの重さを選べばよいですか？
姿勢を崩さず頭上へ上げられ、毎回同じ空いた場所へ投げられる重さから始めます。投げるたびに確実に拾えることも必要です。持ち上げるときに体が後ろへ反ったり、手から滑ったりする場合は、重さを下げて姿勢を整えます。
メディシンボールスラムとウォールボールショットは同じですか？
いいえ。スラムは頭上から床へ向けて下に投げます。ウォールボールショットはスクワットと壁の的への上向きの投球、キャッチを組み合わせます。必要なボールと空間の確認はそれぞれ異なり、壁への投球が許可されたボールでも、床へのスラムに適するとは限りません。
出典
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs