マッスルスナッチ
マッスルスナッチとは？
マッスルスナッチは、広いグリップでバーベルを頭上へ上げ、受け止めるために膝を曲げ直さない種目です。脚と股関節の動きで引き始め、立った姿勢のまま腕で引き続けてバーを頭上へ切り返します。このガイドでは床から始め、切り返しから肘を伸ばすまでを一続きで行います。
マッスルスナッチのやり方は？
セットアップ
- 軽い練習用バーを選び、頭上に十分な空間がある場所を確保します。プレートを使う場合は、通常の直径がある練習用プレートかバンパープレートをカラーで固定し、適したプラットフォームを使います。
- 練習用バーで広い順手のグリップを試し、腕を伸ばして下ろしたときにバーが股関節の付け根に来るようにします。そのグリップで直立したまま頭上に保持できることを確認し、失敗した際の安全な手放し方を資格のあるコーチから学びます。
- 足を腰幅程度に開き、足の中央の真上にバーを置きます。広いグリップを保ちながら股関節と膝を曲げ、体幹を固め、肩をバーの少し前に出します。
動作
- 足でプラットフォームを押して動き始めます。腕を伸ばしたままバーを脚の近くに沿わせて上げ、膝を通過するまでは胸と腰を一緒に上げます。
- バーが股関節の付け根に近づいたら、脚と股関節で上向きに押し上げます。前へ弾くのではなく、腰に軽く触れさせます。体を伸ばしきるところで肘を外側と上へ引き、バーの上昇を続けます。
- 肘を高く保ちながらバーを頭上へ切り返し、そのまま肘を伸ばします。頭を両腕の間に通し、足裏全体を床につけて、バーが支持基底面の上に来る位置で終えます。切り返し中は膝を伸ばしたままにし、バーの下にしゃがみ込みません。
- バーのバランスが取れたら一度止め、体の前を通して太ももへ下ろします。下ろすときは膝を柔らかく使って受けます。股関節と膝を曲げてバーをプラットフォームに戻し、静止してから次の反復の構えを整えるか、セット終了時に手を離します。
よくあるミス
バーの下に入るために膝を曲げ直す
受け止めるためのしゃがみ込みが加わり、パワースナッチに近い受け方になります。重量を下げ、立った姿勢で切り返します。
肘を下げてからバーを押し上げる
ここで扱う一続きの切り返しでは、バーが頭上へ進む間も肘を高く保ちます。肘を低くしてからゆっくり押し上げるのは別の練習バリエーションです。この方法を無理に続けず、軽いバーに替えます。
最後に胸を大きく反らす
足より大きく後ろへ傾かず、バーを頭上でバランスの取れる位置へ運びます。背中を大きく反らしたり、足を動かし続けないと制御できない場合は中止し、重量を下げて構え直します。
セッションの中での位置づけ
ウォームアップ後、切り返しに集中できるうちに軽いバーで練習します。
一回ずつ丁寧に行い、毎回床で構え直します。バーの下にしゃがみ始めたり、後ろへ反りすぎたり、最後がゆっくりしたプレスになったらセットを終えます。重量を増やす前に、グリップ、頭上の姿勢、失敗時の手放し方について指導を受けます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大腿四頭筋は膝を伸ばし、大殿筋は股関節を伸ばします。三角筋は上腕を上げ、僧帽筋は肩甲骨の位置を調整し、棘下筋は切り返し中に上腕を外側へ回す動きを助けます。上腕三頭筋は頭上でのフィニッシュに向けて肘を伸ばします。これは各筋肉の働きの説明であり、筋活動や筋肥大の順位ではありません。
バリエーション
よくある質問
マッスルスナッチとパワースナッチはどう違いますか？
パワースナッチは、膝を曲げて浅くしゃがんだ姿勢でバーを受け止めます。マッスルスナッチは、上向きの伸展動作の後も脚を伸ばしたまま、立って切り返しを完了します。床から始めるかハングから始めるかは、これとは別の選択です。
マッスルスナッチでも脚を使いますか？
はい。床から始める方法では、上半身での引きと切り返しの前に、脚と股関節でバーを上向きに加速させます。マッスルという名前でも、最初から最後まで腕だけで上げるわけではありません。省くのは、バーを受け止めるためにもう一度膝を曲げる動作です。
床ではなくハングから始めてもよいですか？
はい。マッスルスナッチはハングやブロックからも行われ、下半身の力をほとんど、またはまったく使わないトールの方法もあります。このガイドは床から始める方法です。バリエーションを選ぶときは開始位置を明確にします。どの方法も、受け止めるために膝を曲げ直さずに終えます。
プレスのように見えるマッスルスナッチがあるのはなぜですか？
コーチによって、同じ名前でも上半身のフィニッシュが少し異なります。このガイドでは、肘を高く保って連続的に切り返し、すぐに腕を伸ばす方法を教えています。一方、意図的に肘をバーの下に入れてから押し上げるリフターもいます。重すぎるからと途中でプレスへ切り替えるのではなく、選んだ方法を一貫して行います。
バーは必ず腰に触れさせますか？
このガイドでは、脚の上向きの動きが終わるところでバーを腰に軽く触れさせます。ウエイトリフティングでは意図的に接触させない方法も使います。どちらもバーを体から遠くへ弾く必要はなく、バーの下に入るために膝を曲げる動作も加えません。
出典
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- University of Arkansas for Medical Sciences. Muscles of the lower limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-lower-limb/