手のひらを向かい合わせた懸垂
手のひらを向かい合わせた懸垂とは？
手のひらを向かい合わせた懸垂は、平行なハンドルを使って自分の体重を引き上げる種目です。腕を伸ばしてぶら下がった姿勢から、あごが手より高くなるまで引き上げ、元のぶら下がった姿勢に戻ります。広背筋と肘を曲げる筋肉が引く動作を担います。このガイドでは、意図的に反動をつけず、動きをコントロールして行う方法を解説します。
手のひらを向かい合わせた懸垂のやり方
セットアップ
- ハンドルがしっかり固定され、ぶら下がっても足が床につかない空間があることを確認します。ハンドルに手を届かせるときや降りるときに必要なら、安定した台を下に置きます。
- 手のひらを内側に向け、左右のハンドルをそれぞれ握ります。台から足を離し、腕を伸ばして体を静止させたままぶら下がります。足が床につく場合は膝を曲げます。
動作
- 肘を曲げながら体の脇へ引き寄せ、体を引き上げます。脚は動かさないようにします。
- 頭を後ろに傾けたり脚を蹴り上げたりせず、あごが手の高さを超えるまで引き上げます。
- 肘が伸びるまで、一定のペースで体を下ろします。下ろしている間ずっと肩を引き下げたままにせず、腕の動きに合わせて肩も動かし、ぶら下がった姿勢に戻ります。
- 揺れが収まってから次の1回を始めます。最後の1回を終えたら、台か床に足をつけてからハンドルを離します。
よくあるミス
あごを突き出して引き上げを終える
頭を胴体の延長線上に保ちます。首を伸ばさないと最上部まで届かない場合は、補助を使うかセットを終えます。
肘が曲がったまま次の1回を始める
下ろす動作を終えてから、再び引き上げます。途中までしか戻らないと練習している動作が変わり、上達を比較しにくくなります。
引き上げが遅くなると膝を蹴り上げる
ぶら下がった姿勢で動きを落ち着かせ、脚を蹴らずに次の1回を試します。それができなくなったら、反動を使う懸垂に変えるのではなくセットを終えます。
セッションの中での位置づけ
平行なハンドルが使える場合に、縦方向に引く種目として取り入れます。
毎回、同じぶら下がり姿勢と最上部の姿勢を保てる回数でセットを組みます。トレーニング間で比較するときは、ハンドルの間隔と補助の条件をそろえます。補助なしで1回できない場合は、同じ握り方で補助を使って練習します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
広背筋は上腕を動かし、肘を曲げる筋肉は肘を曲げます。手のひらを内側に向けても、腕だけを鍛えるアイソレーション種目になるわけではありません。
バリエーション
- 補助付き懸垂カウンターウェイト式の台で体重の一部を支えます。マシンに手のひらが向かい合うハンドルがあれば、それを選びます。
よくある質問
手のひらを向かい合わせた懸垂では、どの筋肉を使いますか？
広背筋と、肘を曲げる上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋を鍛えます。手のひらを向かい合わせると手の向きが変わりますが、腕だけの種目になるわけではありません。
チンアップとは何が違いますか？
この懸垂では平行なハンドルを使い、手のひらを向かい合わせます。チンアップはまっすぐなバーを使い、手のひらを自分に向けます。呼び名が重なることもあるため、メニューに従うときは実際の握り方を確認します。
まだ1回を最後までできない場合はどうすればよいですか？
補助付き懸垂マシンの、手のひらが向かい合うハンドルを使います。または、安定した台に足を置き、必要な分だけ脚で補助します。腕を伸ばした開始姿勢と、動きをコントロールして戻る練習を続けます。補助を使った回数なので、補助なしのセットとは分けて扱います。
ハンドルの間隔は狭くないといけませんか？
いいえ。この握り方は手のひらの向きを示すもので、手と手の間隔を指定するものではありません。無理なくぶら下がって引き上げられる、手のひらが内側を向くハンドルを使い、セット間で間隔をそろえます。
出典
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- University of Washington Department of Radiology. Latissimus dorsi — Muscle atlas. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/latissimus-dorsi