ノルディックハムストリングカール
ノルディックハムストリングカールとは？
ノルディックハムストリングカールは、足首を後ろで固定し、膝立ちで行うレッグカールです。膝を支点に体を前へ倒し、手で体を受け止め、必要なだけ手で補助して直立姿勢に戻ります。このガイドでは、ハムストリングスを鍛える、床で手の補助を使う方法を紹介します。
ノルディックハムストリングカールのやり方
セットアップ
- クッションの上に膝をつき、固定されたパッド付きの支持具の下で足首を固定します。前へ倒れる前に、支持具が傾いたり滑ったりせず、足が外れないことを確認します。
- 膝から肩まで体をまっすぐにし、股関節を伸ばして、胸の前で手を構えます。
動作
- 膝を支点に前へ倒れ、腰と胴体の位置を揃えたままゆっくり体を下ろします。
- 下降をコントロールできなくなる前に手を床へ伸ばし、肘を曲げて体を受け止めます。
- 必要なだけ手で床を押して補助しながら膝を曲げ、体を直立姿勢に戻します。
- 次の反復の前に、体をまっすぐに整えます。
よくあるミス
股関節から折れ曲がる
腰と胴体を一直線に保ちます。その姿勢を保てない場合は、下ろす範囲を小さくします。
体を受け止めるのが遅れる
着地をまだコントロールできるうちに手を下ろします。顔や胸から床に落ちないようにします。
固定されていない足首の支持具を使う
毎セット前に支持具を確認します。固定されていないベンチや軽い物は、前へ倒れたときに動くことがあります。
セッションの中での位置づけ
下降をコントロールできる状態で、ハムストリングスを直接鍛える種目として行います。
反復回数と手で補助した程度を記録します。セット間で固定方法と可動範囲を揃えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
コントロールして体を下ろし、手で補助して戻る間、ハムストリングスが膝関節に作用します。
よくある質問
手を使わずに体を引き上げる必要がありますか？
いいえ。この方法では手で下降を受け止め、戻る動きを補助します。補助なしの反復を無理に行わず、コントロールを保てるだけ手を使います。
リバースノルディックカールと同じですか？
いいえ。この種目では足首を固定し、床に向かって前へ倒れます。リバースノルディックは膝立ちから後ろへ倒れる種目です。
出典
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs