ジムと自宅でできるレッグカールの代替種目

膝を曲げる動作を残すレッグカール代替種目を選ぶ

シーテッドレッグカールは股関節の位置を変える

シーテッドレッグカールは座った体を支え、パッド付きローラーに対して下腿を動かします。使用重量を決める前に、座席、太ももの押さえ、ローラーを調節しましょう。動作中は腰を座席に付けて保ちます。

座位の股関節の位置は、ベンチにうつ伏せになる場合とは異なります。Maeoらの2021年の研究は、健康な成人20人の左右の脚で、座位と腹臥位のカールを12週間比較しました。座位でより大きなハムストリングスの成長が報告され、特に股関節と膝の両方をまたぐ筋肉で差が見られました。

この比較は座位のカールが有用な選択肢であることを支持しますが、全てのカールマシンや自宅の種目を順位付けするものではありません。使い慣れたうつ伏せのマシンの価値がなくなったという証明でもありません。器具が体に合うことと、制御したセットを繰り返せることも、選択の実用的な要素です。

うつ伏せのマシンと立位のケーブルは膝屈曲を残す

ライイングレッグカールは、別のうつ伏せのカールマシンに替える分かりやすい選択です。マシンに体を合わせ、下腿に当たるローラーを調節し、膝を曲げる間は体をパッドに付けます。重い反復を終えるために腰を持ち上げないでください。

スタンディングレッグカールのガイドでは、低いケーブルと足首のカフも使えます。カフを確実に取り付け、反対の脚で立ち、固定された支えを持ってバランスを保ちましょう。左右の太ももを並べたまま運動側の膝を曲げ、太ももを振ったり、かかとをさらに上げるために腰を反らせたりしません。

使用した器具と設定を記録し、立位ではケーブルの高さとカフの位置も残します。片脚2セットとは左右それぞれ2セットです。ケーブルの重りの数字を両脚で行ううつ伏せのマシンから直接換算できないため、新しい使用重量を決めましょう。

サスペンションカールでは腰を上げて保つ必要もある

サスペンションレッグカールは、仰向けでかかとをストラップに入れて行います。腰を制御できる位置まで上げ、膝を曲げてかかとを引き寄せ、床へ落ちる動作にならないように再び脚を伸ばします。

開始前に固定部とストラップを確認しましょう。種目に適したものを使い、負荷がかかっても確実に固定されている必要があります。両ストラップを同じ長さにし、反復中ずっとかかとが支えられることを確認します。

これは膝屈曲に、股関節の位置を保つ課題が加わる運動です。腰の高さを大きく変えないとかかとを引けない場合は、より扱いやすい可動域や補助を選びましょう。全てのサスペンションカールを同じものとせず、ストラップの高さと実施方法を記録します。

ノルディックカールには確実な固定と適切な補助が必要

ノルディックハムストリングカールは、足首を確実に固定した膝立ちから始めます。股関節の位置を保ちながら体を前へ下ろし、手や適切な補助で動作を制御しましょう。固定していない家具は、足首を固定する器具の代わりにはなりません。

自重だけでも十分に難しい負荷になります。手を使わず床まで下りる必要があると思わず、補助と制御できる可動域から始めましょう。セットを試す前に、下降をどう止めるか決めておきます。

座位のカールと同じ調節可能なウエイトスタックはありません。追加のプレートを持つ代わりに、補助を減らしたり、より広い範囲を制御したりすることが進歩になります。補助の変更を同じトレーニングと見なさないよう、詳細を記録しましょう。

床が適していれば自宅でスライディングカールもできる

スライディングハムストリングカールは、仰向けでかかとをスライダーや適した滑らかな面に置いて行います。腰を上げ、かかとを引き寄せ、制御しながら戻します。床とスライダーの素材も抵抗に関わるため、セット前に試してください。

足が縁に引っ掛からず自由に動ける場所を使います。扱える動作に保ち、かかとが繰り返しスライダーから外れるなら止めましょう。滑らかな面は動き始めやすい場合がありますが、反復全体が簡単になる保証はありません。

この種目はここで説明しており、別のガイドへのリンクはありません。自宅の設定として役立ちますが、全ての自重カールがマシンと同じ刺激を与える証拠ではありません。繰り返せて、意図的に進められる方法を選びましょう。

ワークアウトではヒンジとカールを区別する

プログラムのレッグカールを別のカールに替えると、膝屈曲の動作を残せます。ルーマニアンデッドリフトでもハムストリングスを鍛えられますが、主に見える動作は股関節で起こり、膝は軽く曲げたままです。

ヒンジが劣った種目という意味ではありません。セッションに必要な動作によって選択が変わるということです。カールの前にすでにRDLがあれば、さらにRDLを加えると、ヒンジを重複させながら直接の膝屈曲をなくす場合があります。

最初の数回は、代替種目の設定を覚えるために使いましょう。運動量を扱える範囲に保ち、制御した反復を何回か残します。慣れていないノルディックやサスペンションカールでは、前のマシンの回数を直ちに無理に達成するより、補助や可動域を調節する方が適切な場合があります。

筋肉マップを点数として扱わず比較する

筋肉マップは、リンク先のガイドが挙げる解剖学的な対象を示します。主働筋と補助筋の表示はガイド内の役割であり、測定した筋活動や予測される成長ではありません。強調された部位だけで、ある代替種目が別の種目より優れているとは判断できません。

マップで筋肉の位置を確認し、動き、支え、使用できる器具から選びましょう。これは実用的な比較であり、全代替種目を順位付けした試験ではありません。

以前の重量を換算せず新しいカールを記録する

代替種目のウォームアップセットから開始重量を見つけます。座位のマシンのスタック、別のマシン、自重の種目の間に、信頼できる換算はありません。補助、手足の位置、器具の全てが実施内容に影響します。

マシンの設定と、自重の種目の補助を記録しましょう。セッションを比べるときは股関節の位置と可動域を揃えます。体幹を浮かせたり、戻す範囲を大きく短くしたりして数字だけ重くした反復は、異なる反復です。

RepCountではセット、回数、重量を記録し、過去のワークアウトを確認できます。カールの種類ごとに別に保存し、マシンや補助についてメモを加えましょう。トレーニング用のスマートフォンに合わせて、Android版RepCountもダウンロードできます。