骨盤を傾ける運動
仰向けで骨盤を傾ける運動, 骨盤後傾運動とも呼ばれます。
骨盤を傾ける運動とは？
骨盤を傾ける運動は、骨盤の角度を穏やかに変える練習です。膝を曲げて仰向けになり、骨盤を少し後ろへ傾けるには、骨盤の前側を肋骨へわずかに近づけて腰の反りを減らし、それから力を抜いて戻します。お尻は床につけたままです。
骨盤を傾ける運動のやり方
セットアップ
- 仰向けになって膝を曲げ、足を床につけます。腕は体の横で休ませてください。
- 腰の下に楽な小さな隙間がある位置から始め、お尻は床で支えます。
動作
- 穏やかに息を吐きながら、骨盤の前側を肋骨へ少し近づけ、腰の下の隙間を減らします。
- 足で床を押してお尻を持ち上げず、動きは小さく保ちます。
- 力を抜いて開始位置に戻り、普通に呼吸してから繰り返します。
よくあるミス
お尻を持ち上げてブリッジになる
お尻は床につけたままにします。お尻を持ち上げるブリッジは別の運動です。
できるだけ強く床に押しつける
無理のない小さな動きにします。床に押しつける力を強くすることが目標ではありません。
骨盤を丸めた姿勢を一日中保つ
これは動きを練習する運動です。終わりの姿勢を、立つときや歩くときの決まりにしないでください。
セッションの中での位置づけ
無理なく行えるトレーニングの中で、腹部のコントロールを練習する種目として取り入れます。
呼吸と動作をコントロールできる短いセットを選んでください。回数を増やす前に、開始姿勢と動く範囲をそろえます。変えた点はセットのメモに記録してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
これらの表示は、骨盤を少し後ろへ傾ける方法での解剖学的な役割を説明するもので、測定した筋肉の働きの順位ではありません。
バリエーション
- 骨盤をより小さく後ろへ傾ける — 骨盤の動きを小さくし、毎回、力を抜いて戻します。
よくある質問
骨盤を傾ける動きにはどの筋肉が関わりますか？
腹直筋と腹斜筋は、お腹に力を入れ、骨盤をコントロールする働きに関わります。筋肉の一覧は、骨盤を少し後ろへ傾けるこの方法を説明するもので、測定した筋肉の働きの順位ではありません。
お尻を上げる必要はありますか？
この運動ではお尻を床に休ませます。お尻が上がった場合は、ここで説明する小さな骨盤の動きではなく、ブリッジになっています。
腰を完全に平らにする必要はありますか？
楽に感じる小さな範囲で行います。腰の下の隙間を穏やかに減らし、無理に床に触れさせたり、足で強く押したりしないでください。
立っているときの姿勢を直せますか？
小さな骨盤の動きを練習したら、力を抜いて戻します。自然な腰の曲線をなくす必要はなく、終わりの姿勢を一日中保つ必要もありません。
出産後にも行えますか？
回復の状態と、産科や骨盤まわりの健康を担当する医療者からの助言に合う方法を選んでください。動作で痛み、尿や便の漏れ、骨盤まわりの重さが出たら中止し、症状が続く場合や繰り返す場合は相談してください。この運動ができても、より負荷の高いトレーニングを始める準備が整ったかどうかを判断するテストにはなりません。