ペンデュラムスクワット
ペンデュラムスクワットとは？
ペンデュラムスクワットは、肩パッドと円弧を描いて動くアームを備えたマシンで行う種目です。背中をパッドにつけ、足を台に置いてしゃがみ、再び立ち上がります。このガイドでは、プレートで負荷を調整するマシンを扱います。
ペンデュラムスクワットのやり方
セットアップ
- マシンの説明を確認し、扱える重量を選び、パッドの下に入る前にセーフティストッパーを設定します。プレートを載せていない状態で、固定具の掛け方と解除方法を覚えます。
- 背中をパッドにつけ、両肩を肩パッドの下に収めてハンドルを握ります。動作中ずっと足裏全体を台に乗せておける位置に足を置きます。
動作
- アームが固定具から浮くところまで立ち上がり、マシンの操作部を使って固定具を解除します。
- 膝と股関節を一緒に曲げ、マシンの円弧に沿って下がります。かかとを浮かせず、背中をパッドにつけたまま、コントロールできる深さで止めます。
- 足で台を押し、滑らかに立ち上がります。膝を勢いよく反らせずに立ち切り、繰り返します。
- 最後のレップを終えたら固定具を掛け、アームを下ろして載せます。アームが支えられていることを確認してから離れます。
よくあるミス
固定具を確認せずに始める
負荷をかけたセットを始める前に、どの操作部でアームを解除し、どう固定し直すかを把握してください。
足位置に合わない深さまで無理にしゃがむ
かかとが浮く、または背中がパッドから離れる場合は、下がる深さを浅くします。マシンや足位置の調整はセット間に行います。
セッションの中での位置づけ
プログラムでマシンスクワットを行う箇所に入れます。
トレーニング同士を比較するときは、マシン、足幅と足位置、深さをそろえます。異なるマシンの重量は、そのまま同じ負荷として比較できません。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
よくある質問
ペンデュラムスクワットとハックスクワットは同じですか？
違います。ペンデュラムマシンは回転軸を中心に動きますが、一般的なハックスクワットのスレッドはレールに沿って動きます。2つのマシンは別々の種目として記録してください。
足はどこに置けばよいですか？
まずマシンの説明に従ってください。足が台にしっかり乗り、膝をつま先と同じ方向に動かせる足幅と位置を選びます。どのマシン、どの人にも合う唯一の足位置はありません。
出典
- Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
- Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable