プランクジャック
プランクジャックとは？
プランクジャックは、ハイプランクを保ちながら両足で跳び、足を開いてから元に戻す自重運動です。手は床につけたまま腕を伸ばし、体幹を安定させます。プランクの支持姿勢に足の左右への動きを繰り返し加える種目で、腕立て伏せや立ち上がるためのジャンプは含みません。
プランクジャックのやり方
セットアップ
- 足を横に動かせる広さのある、硬く滑りにくい床を選びます。四つんばいになり、手のひらを肩幅程度か少し広めにつき、肩を手の上に置きます。
- 腕を伸ばして腹部に力を入れ、足を片方ずつ後ろへ伸ばしてそろえます。手とつま先で体を支え、頭、腰、かかとを長い一直線に保ち、床を見ます。
動作
- 両足で小さく跳んで横に開き、無理のない足幅でつま先から着地します。手の位置は変えず、着地では膝を軽く緩めます。
- 腰を落とさずに両足で跳び、足幅の狭い開始位置へ戻ります。開いて戻る一連の動きを1回と数えます。
- 腕を伸ばして規則的に呼吸しながら、足のジャンプを繰り返します。体幹が安定する幅とリズムを選び、腰が大きく下がったり上がったりし始めたら止めます。
- 終えるときは跳ぶのをやめ、両足を床に落ち着かせます。手をついたまま膝をそっと下ろし、その後、膝をついたままお尻を後ろへ引き、楽な姿勢で座ります。
よくあるミス
腰が上下に弾んだり落ちたりする
跳ぶ幅を狭め、ゆっくり動きます。それでも体の一直線が崩れるなら、跳ぶのをやめて両足を落ち着かせ、膝を下ろして構え直すか、足を踏み出す代替動作に変えます。
肘を曲げて腕立て伏せをする
この方法では足が動く間も腕を伸ばして支えます。意図的な腕立て伏せは別の動作の追加であり、ここで説明する1回には含みません。
コントロールできる幅より大きく跳ぶ
足を広げすぎると戻りにくくなり、体幹の姿勢が崩れることがあります。腰を振らずに戻せる適度な幅で横に跳びます。
セッションの中での位置づけ
予定している自重トレーニングやコンディショニングに合う位置へ組み込み、両足を動かせる床の空間を確保します。
始める前に回数か時間を決めます。数え方を統一し、上半身の支持と体幹を安定させられなくなったらセットを終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
腹壁は足が動く間に体幹を安定させる働きを担います。中殿筋は脚を横に開く動きに関わります。これは動作中の役割の説明であり、測定された筋活動の順位や、体を支えるすべての筋肉の一覧ではありません。
バリエーション
よくある質問
手と前腕のどちらで支えますか？
このガイドでは、手のひらを床につき、腕を伸ばすハイプランクを使います。前腕で行うプランクジャックは、上半身の支持姿勢が異なります。始める前に行う方法の姿勢を作り、足で跳んでいる途中に腕の支持を変えないようにします。
プランクジャックはどう数えますか？
両足で外へ跳び、足幅の狭い開始位置に戻ったところで1回と数えます。これがこのガイドの数え方です。予定した時間で行う方法もありますが、選んだ測り方を統一します。
跳ばずにできますか？
足を踏み出す代替動作にします。手を固定し、片足を横に出して戻してから反対側を行います。プランクの姿勢をコントロールする時間を取れますが、両足で同時に跳ぶパターンとは異なります。
プランクジャックはどの筋肉を使いますか？
腹直筋、腹斜筋群、腹横筋が、足が動く間の体幹のコントロールを助けます。中殿筋は脚を横に動かす働きを担います。上半身も体重を支えます。これらは機能上の役割であり、特定の筋肉を単独で鍛えることや、別の種目より強く鍛えることの証明ではありません。
ジャンピングジャックやバーピーと同じですか？
立って行うジャンピングジャックは、体を起こした状態で腕と足を動かします。プランクジャックは手を床につけたまま足を横に動かします。バーピーには立ち上がる方向への移行がありますが、このプランクジャックは床に近い姿勢を保ち、腕立て伏せも加えません。
出典
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/