プランクプルスルー
プランクダンベルドラッグ, plank pull-throughとも呼ばれます。
プランクプルスルーとは？
プランクプルスルーは、ハイプランクの姿勢で重りを体の片側から反対側へ引きずる種目です。片手を胸の下から反対側へ伸ばしてダンベルを床の上で引き、手を元に戻してから左右を交代します。重りを移動させる間も、胸と骨盤は床に向けたままにします。
プランクプルスルーのやり方
セットアップ
- 左手を置く予定の位置のすぐ後ろに、側面が平らな軽いダンベルを置きます。周囲を片付け、引っかかったり床を傷つけたりせずに滑ることを確認します。
- 両手のひらを肩の下につき、足を後ろへ伸ばして腰幅より広く開きます。ダンベルは左手のすぐ外側に置きます。
- 膝を上げて脚を伸ばし、お腹に力を入れて腰が落ちないようにします。首を背中の延長線上に保ち、呼吸を続けます。
動作
- 左の手のひらと両足で床を押し、右手を上げて胸の下からダンベルをつかみます。
- 胸と骨盤を下に向けたまま、ダンベルを床に沿って右手の位置のすぐ外側まで引きます。
- ダンベルから手を離し、右の手のひらを肩の下に戻します。両手で姿勢を安定させてから左手を反対側へ伸ばし、ダンベルを引き戻します。左右交互に続け、終えるときは膝を下ろします。
よくあるミス
重りを動かすために体全体をひねる
引くたびに骨盤が横を向くなら、ダンベルを軽くするか足幅を広げます。体をひねらずに届く距離だけ重りを動かします。
ダンベルを肋骨に向かって持ち上げる
プルスルーでは重りを床の上で動かします。肘を体の横に引き上げると、プランクで行うローイングになります。
重りの移動の合間に腰が落ちる
次に手を伸ばす前に、両手を床について姿勢を整えます。腰を落とさずにプランクへ戻れなくなったら、そのセットを終えます。
セッションの中での位置づけ
手を伸ばす動きも戻す動きも、まだコントロールできるうちに練習します。
体をひねらずに滑らせられる重りから始めます。重りの片道の移動を1回と数え、毎回同じ数え方にします。各方向6回なら合計12回の移動です。プランクの姿勢が崩れたら終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
腹直筋と腹斜筋は、重りを動かす間も体幹を安定させるのを助けます。ダンベルにつられて体をひねらず、胴体を床に向けたままにします。
バリエーション
- フロントプランク重りを動かさず、前腕で支えて姿勢を保つ種目です。体幹を安定させる練習に使い、その後ハイプランクを保てるようになってから重りを引く動きを加えます。
- ケトルベルプランクプルスルー — 同じく手で支える姿勢で、底が平らな軽いケトルベルを使います。体の下を引っかからずに通せる必要があります。先に床面を確認してください。
よくある質問
プランクプルスルーではどの筋肉を使いますか？
このガイドでは腹直筋と腹斜筋を対象としています。片腕を反対側へ伸ばして重りを動かす間も、体幹を安定させるのが目的です。
プランクプルスルーを簡単にするには？
まず足幅を広げるか、ダンベルを軽くします。片手を上げるとハイプランクを保てない場合は、両手をついたハイプランクを練習します。膝をついて重りを引く練習をしてから、つま先で支える姿勢に戻る方法もあります。
レネゲードローと同じですか？
いいえ。ここでは1個の重りを床の上で滑らせ、支える手は床につきます。レネゲードローでは、片方のダンベルを肋骨に向かって持ち上げ、もう一方の手は別のダンベルに置いて体を支えます。
ケーブルプルスルーと同じですか？
いいえ。ケーブルプルスルーは、脚の間にケーブルを通し、立った姿勢で股関節から上体を倒す種目です。この動きではハイプランクを保ち、胸の下で重りを床に沿って移動させます。
出典
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/