プランクショルダータップ

ハイプランクショルダータップ, プランク肩タッチとも呼ばれます。

プランクショルダータップとは？

プランクショルダータップは、ハイプランクを保ちながら片手ずつ上げ、反対側の肩に触れる自重種目です。腕の支持を交互に切り替える間、体幹はねじれに抵抗します。腕立て伏せのように体を下ろさず、肩へのタッチを繰り返します。

ハイプランクをする女性。最初は両手で支え、次は片手で反対側の肩に触れ、もう一方の腕は伸ばしたままにしている。

プランクショルダータップのやり方は？

セットアップ

手のひらを肩の下で床につけ、足を後ろへ引きます。腕と脚を伸ばし、足を肩幅ほどに開きます。
お腹とお尻に力を入れ、頭、腰、かかとを一直線に保ちます。両足を床につけたまま、床を見ます。

動作

左手を上げて右肩に触れられる分だけ、右の手のひらに体重を移します。骨盤の前面を床に向けたままにします。
左手を左肩の下に戻し、両手で安定して支えてから次のタッチに移ります。
左の手のひらに体重を移し、右手で左肩に触れます。呼吸を続けながら、左右交互に軽く触れます。
腰を水平に保てない、または支持側の腕を安定させられなくなったらセットを終えます。両手を床に戻してから膝を下ろします。

よくあるミス

タッチのたびに腰を回す
体幹を安定させたまま手を動かすことが目的です。ゆっくり動き、両手を床につけて姿勢を整え直します。それでもねじれる場合は、より簡単な姿勢を使います。
肩に届くように片足を上げる
セット中は両足を床につけたままにします。バランスを取るために片足を上げる必要があるなら、足幅を広げるか、膝を床につけて行います。
支持側の肩に沈み込む
反対の手を上げる間も、手のひらで床を押し続けます。胸が下がったり、支持側の肘が繰り返し曲がったりする場合は、止めて姿勢を整え直します。

セッションの中での位置づけ

予定している体幹トレーニングの中で、各タッチをまだコントロールできるうちに行います。

肩へのタッチ1回を1レップと数え、左右を同じ回数にします。プランクの姿勢を崩さず繰り返せる回数から始めます。少しずつタッチを増やし、足幅を変えたら記録して、同じ条件で比較できるようにします。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

このガイドでは記載なし

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

腹直筋と腹斜筋は、片手を上げている間に体幹を安定させる働きを助けます。支持側の肩と腕も体重を支えます。

バリエーション

フロントプランク両前腕を床につけ、手を交互に上げずにプランクを保持します。

よくある質問

プランクショルダータップはどの筋肉を使いますか？

腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋を含む腹筋群が、体幹を安定させるために働きます。反対の手が床から離れている間は、支持側の肩と腕も働きます。タッチのたびに胴体をねじるのではなく、ねじれを抑えることが目的です。

ショルダータップはハイプランクの保持と同じですか？

いいえ。ハイプランクでは両手を床につけたままにします。ショルダータップでは、片手と両足で短時間体を支え、その間にもう一方の手で反対側の肩に触れます。このバージョンでは、タッチの間に腕立て伏せをしません。

腰を動かさずに保てない場合はどうしますか？

まず足幅を広げ、タッチをゆっくり行います。それでも難しければ、膝を床につけ、肩から腰、膝までの一直線を保ちながら左右交互に行います。滑ったり倒れたりしない、頑丈で高い台に手を置く方法もあります。その姿勢を崩さず動作を繰り返せるようになったら、床でのタッチに戻ります。

プランクショルダータップの負荷はどう高めますか？

まず同じ足幅でタッチを安定して繰り返せるようにします。その後、足幅を少し狭めるか、各肩で短く止めてから手を戻してみます。一度に変えるのは1つにして、コントロールを失ったらセットを終えます。これらは指導上の選択肢で、必須の進行スケジュールではありません。

1レップは片側のタッチですか、左右両方ですか？

このガイドでは、タッチ1回を1レップと数えます。合計10回のタッチは、各肩に5回ずつです。左右1組を1レップと数えてもかまいませんが、毎回同じ数え方を使い、明確に記録します。

出典

OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
Can EN, Harput G, Turgut E. Shoulder and Scapular Muscle Activity During Low and High Plank Variations With Different Body-Weight-Bearing Statuses. J Strength Cond Res. 2024;38(2):245-252. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37815235/